ספּאַינס און סטריינז זענען וואָכעדיק ינדזשעריז וואָס האָבן ענלעך סימפּטאָמס, אָבער אַרייַנציען פאַרשידענע גוף טיילן.

א ספּריינינג איז אַ סטרעטשינג אָדער טירינג פון אַ ליגאַמאַנט - האַרט באַנדס פון פייבראַס געוועב וואָס פאַרבינדן צוויי ביינער צוזאַמען. די מערסט פּראָסט ספּריינז איז די קנעכל ספּריינז.

א שפּאַנונג איז אַ סטרעטשינג אָדער טירינג פון מוסקל אָדער טענדאַן. פיברע געוועב וואָס קאַנעקץ מאַסאַלז צו ביינער. סטריינז מערסטנס פּאַסירן אין דער נידעריקער צוריק און די האַמסטרינגס.

• באַלדיק באַהאַנדלונג פֿאַר ביידע ספּריינז און סטריינז Pראָוטעקשאַן פון ווייַטער שאָדן, Rווינטער זייגער, Ice, Compression and Elevation.
• מילד ספּריינז און סטריינז קענען זיין באהאנדלט אין שטוב.
• שטרענג ספּריינז און סטריינז קענען דאַרפן כירורגיע.

וועגן: ספּראַינס און סטראַינס

אַלעמען קענען באַקומען אַ ויסלייז אָדער שפּאַנונג.

Sprain symptoms: ווייטיק, געשווילעכץ, ברוזינג, געקענט צו נוצן אָדער מאַך דעם שלאָס.

שפּאַנונג סימפּטאָמס: מוסקל ספּאַזאַמז, געשווילעכץ, קראַמפּינג און צרה מאָווינג.

זען אַ דאָקטער אויב איר האָבן אַ ווייטיקדיק ויסשעפּן אָדער שפּאַנונג.

די סומע פון ​​צייַט איר דאַרפֿן צו גאָר היילן נאָך אַ ספּראַינקע אָדער שפּאַנונג דעפּענדס אויף די מענטש און די טיפּ פון שאָדן.

אַטטעפּטינג צו צוריקקומען צו רעגולער אַקטיוויטעטן אָדער ספּאָרט רעכט אַוועק קענען פאַרגרעסערן די ינדזשערד די געגנט מער אָדער מאַכן אַ מער שטרענג קאַמפּלאַקיישאַן.

ACSM אינפֿאָרמאַציע אויף

ספּראַינס, סטראַינס און טרערן

א ספּרייני איז אַ שאָדן צו אַ ליגאַמאַנט, בשעת אַ שפּאַנונג איז אַ שאָדן צו אַ מוסקל אָדער טענדאַן. ביידע קענען רעזולטאַט אין באַטייַטיק פאַרפאַלן צייַט פון ספּאָרט.

ספּראַינס

א ספּרייני איז אַ שאָדן צו אַ ליגאַמאַנט, די שטאַרק באַנדס פון געוועב וואָס פאַרבינדן אַ ביין צו אן אנדער בייַ אַ שלאָס. די שטרענגקייַט פון אַ ספּראַין קענען זיין קלאַסאַפייד דורך די סומע פון ​​געוועב טירינג, פּראַל אויף שלאָס פעסטקייַט, ווייטיק און געשווילעכץ.

פאַרלייגן פון ספּראַינס

• ערשטער גראַד (מילדעסט) ביסל טירינג, ווייטיק אָדער געשווילעכץ; שלאָס פעסטקייַט איז גוט.
• צווייטע גראַד בראָדאַסט קייט פון שעדיקן, מיט מעסיק ינסטאַביליטי און מעסיק צו שטרענג ווייטיק און געשווילעכץ.
• דריט גראַד (מערסט שטרענג) די ליגאַמאַנט איז גאָר ראַפּטשערד; שלאָס איז אַנסטייבאַל; שטרענג ווייטיק און געשווילעכץ; אנדערע געוועבן זענען אָפט דאַמידזשד.

STRAINS

א שפּאַנונג איז שעדיקן צו מוסקל פייבערז און צו אנדערע פייבערז וואָס אַטאַטשט די מוסקל צו די ביין. אנדערע נעמען פֿאַר אַ שפּאַנונג אַרייַננעמען טאָרן מוסקל, 'מוסקל פּול' און 'בראָך טענדאָן.

פאַרדינען פון טראכטן

• ערשטער גראַד (מילדעסט) ביסל געוועב טירינג; מילד צערטלעכקייַט; ווייטיק מיט פול קייט פון באַוועגונג.
• צווייטע גראַד טאָרן מוסקל אָדער טענדאַן געוועבן; ווייטיקדיק, לימיטעד באַוועגונג; עפשער געשווילעכץ אָדער דעפּרעסיע אין דער אָרט פון דער שאָדן.
• דריט גראַד (מערסט שטרענג) לימיטעד אָדער קיין באַוועגונג; ערשט ווייטיק וועט זיין שטרענג, אָבער קען זיין פּיינלאַס נאָך דער ערשט שאָדן.

ACUTE TREATMENT

עס זענען עטלעכע דיסיזשאַנז איר מוזן מאַכן ווען איר באַשולדיקן זיך, אַרייַנגערעכנט ווי ערנסט די שאָדן און צי איר זאָל גיין צו אַ מעדיציניש שפּייַזער. קוקן פֿאַר דיפאָרמייץ, באַטייַטיק געשווילעכץ און ענדערונגען אין הויט קאָלירן. אויב עס זענען דיפאָרמאַטיז, באַטייַטיק געשווילעכץ אָדער ווייטיק, איר זאָל ימאָובאַלייז די געגנט און זוכן מעדיציניש הילף. פילע פראַקשערז וועט נישט פאַרשאַפן אַ דיפאָרמאַטי.

טרעאַטינג אַ ספּראַין אָדער סטראַין

פאַרוואַלטונג פון ביידע ספּריינז און סטריינז גייט די פּרייַז פּרינציפּ.

• P באַשיצן פון ווייַטער שאָדן.
• R באַגרענעצן טעטיקייט.
• I צולייגן אייז.
• C צולייגן קאַמפּרעשאַן.
• E הייבן די ינדזשערד געגנט.

דעם פּרייַז פּרינציפּ באגרענעצט די סומע פון ​​געשווילעכץ בייַ די שאָדן און ימפּרוווז די היילונג פּראָצעס. ספּלינדערס, פּאַדס און קראַטשיז וועט באַשיצן אַ שלאָס אָדער מוסקל פון ווייַטער שאָדן ווען אַפּראָופּרייטלי געניצט (יוזשאַוואַלי פֿאַר מער שטרענג ספּראַינס אָדער סטריינז). טעטיקייט ריסטריקשאַן, יוזשאַוואַלי פֿאַר קסנומקס-קסנומקס שעה, וועט לאָזן די היילונג פּראָצעס צו אָנהייבן. בעשאַס די טעטיקייט ריסטריקשאַן, מילד באַוועגונג פון די מוסקל אָדער שלאָס זאָל זיין אנגעהויבן. אייז זאָל זיין געווענדט פֿאַר קסנומקס-קסנומקס מינוט יעדער קסנומקס-קסנומקס מינוט. קאַמפּרעשאַן, אַזאַ ווי אַ גומע באַנדאַזש, זאָל זיין געהאלטן אויף צווישן יקינגס.איר זאל וועלן צו באַזייַטיקן די באַנדאַזש בשעת סליפּינג, אָבער בעכעסקעם עס קאַמפּרעסט אפילו אין דער נאַכט איז בעסטער. עלעוואַטינג די שלייף וועט אויך האַלטן די געשווילעכץ צו אַ מינימום. אויב איר כאָשעד מער ווי אַ ווייך שאָדן, קענען נישט לייגן וואָג אויף דעם שיפל, אָדער עס גיט וועג, איר זאָל באַראַטנ זיך מיט אַ געזונט זאָרגן שפּייַזער.

א גאַנץ פיזיש טעטיקייט פּראָגראַם

א געזונט-ראַונדיד גשמיות אַקטיוויטעט פּראָגראַם כולל אַעראָביק געניטונג און שטאַרקייט טריינינג געניטונג, אָבער ניט דאַווקע אין דער זעלביקער סעסיע. די צונויפגיסן העלפּס צו טייַנען אָדער פֿאַרבעסערן די טויגיקייט פון קאַרדיאָר ספּיראַטאָרי און מאַסקיאַלער געזונט און געזונט פונקציאָנירן. רעגולער גשמיות טעטיקייט וועט צושטעלן מער געזונט בענעפיץ ווי ספּאָראַדיש, הויך ינטענסיטי ווערקאַוץ, אַזוי קלייַבן עקסערסייזיז וואָס איר זענט מסתּמא הנאה און איר קענען ינקאָרפּערייט אין דיין פּלאַן. ACSM ס רעקאַמאַנדיישאַנז פֿאַר גשמיות אַקטיוויטעטן פֿאַר געזונט אַדאַלץ, דערהייַנטיקט אין 2011, רעקאַמענדיד לפּחות 30 מינוט פון גשמיות טעטיקייט מיט מעסיק ינטענסיטי (ארבעטן שווער גענוג צו ברעכן אַ שווייס, אָבער נאָך קענען צו פירן אַ שמועס) פינף טעג פּער וואָך, אָדער 20 מינוט פון מער קראַפטיק טעטיקייט דריי טעג פּער וואָך. קאָמבינאַטיאָנס פון מעסיק און קראַפטיק ינטענסיטי טעטיקייט קענען זיין דורכגעקאָכט צו טרעפן דעם רעקאָמענדאַציע.

ביישפילן פון טיפּיש אַעראָביק עקסערסייזיז זענען:

גייען
פליסנדיק
טרעפּל קליימינג
סיקלינג
ראָווינג
קרייַז לאַנד סקיינג
שווימערייַ

אין דערצו, שטאַרקייַט טריינינג זאָל זיין געטאן אַ מינימום פון צוויי טעג יעדער וואָך, מיט קסנומקס-קסנומקס ריפּעטישאַנז פון קסנומקס-קסנומקס פאַרשידענע עקסערסייזיז אַז ציל אַלע הויפּט מוסקל גרופּעס. דעם טיפּ פון טריינינג קענען זיין פארענדיקט ניצן גוף וואָג, קעגנשטעל באַנדס, פֿרייַ ווייץ, מעדיצין באַללס אָדער וואָג מאשינען.

REHABILITATION

דער ווייַטער בינע פון ​​ריכאַבילאַטיישאַן הייבט נאָך די ערשטער 48 צו קסנומקס שעה. די רגע בינע פאָוקיסיז אויף ווייך באַוועגונג פון די מוסקל אָדער שלאָס, מילד רעסיסטיווע געניטונג, שלאָס פּאָסטן טריינינג און פארבליבן ייסינג. בעשאַס דעם בינע, איר קען ביסלעכווייַז צוריקקומען צו מער סטרענגואַס אַקטיוויטעטן, אַזאַ ווי פֿאַרשטאַרקונג. ווייטיק זאָל זיין בלייַבן נידעריק אין ריכאַבילאַטיישאַן. אויב ווייטיק ינקריסיז, עס יוזשאַוואַלי מיטל אַז איר געפרוווט אויך פיל. איבער דיין אָפּזוך איר קענען נאָך טייַנען אַ עראָוביק טריינינג פּראָגראַם. אָפּציעס פֿאַר טריינינג אַרייַננעמען סטאַטיאָנאַרי בייסיקלינג, שווימערייַ, גיין אָדער פליסנדיק אין די וואַסער. אויב די שאָדן איז מער ווי מילד ויסמאַטערן אָדער שפּאַנונג, עס איז בעסטער צו באַראַטנ דיין געזונט זאָרגן שפּייַזער.

בייַשפּיל: פּראָגרעס פון רעקל באַציונג עקסערסייזיז

קייט פון באַוועגונג

• טאָוועל ציען מיט טאָעס
• ציען דעם אלפאבעט מיט קנעכל
• סטרעטשינג מיט האַנטעך (אַוואַנסירטע)

MILD RESISTIVE EXERCISES (REGINNING STRENGTH)

• פֿיס דריקן קעגן אַ האַרט כייפעץ אַרויף, אַראָפּ און זייַט צו זייַט
• טובינג עקסערסייזיז אין אַלע מאָושאַנז (ווייטיק פֿרייַ)
• Toe raises (advanced)
• האָפּס - אָנהייב פאָרויס און צוריק, קורץ האָפּס (אַוואַנסירטע)
• ווייץ - שווער ווייץ אָדער מאַנזשעט ווייץ (אַוואַנסירטע)

JOINT POSITION (REGAINING BALANCE)

• שטייענדיק מיט פארמאכט אויגן - פּאַרטיייש סקוואַץ און זייַט צו זייַט שיפץ
• איינער-לעגד שטיין מיט אויגן פֿאַרמאַכט (אַוואַנסירטע)

פאַנגקשאַנינג צוריקקומען צו ספּאָרט

• פּערפאָרמינג ספּאָרט-ספּעציפיש געניטונג אַזאַ ווי וועבשיפל לויפט.

בלייַבן אַקטיוו פּייַס אַוועק!

יענע וואָס זענען פיזיקלי אַקטיוו טענד צו לעבן לענגער, כעלטיער לעבן. פאָרשונג ווייזט אַז מעסיק גשמיות טעטיקייט - אַזאַ ווי 30 מינוט אַ טאָג פון שנעל גיין - קאַנטריביוץ באטייטיק צו לאָנדזשעוואַטי. אפילו אַ מענטש מיט ריזיקירן סיבות ווי הויך בלוט דרוק, צוקערקרענק אָדער אפילו אַ סמאָוקינג מידע קענען באַקומען פאַקטיש בענעפיץ פון ינקאָרפּערייטינג רעגולער גשמיות טעטיקייט אין זייער טעגלעך לעבן. ווי פילע דייאַטערז האָבן געפֿונען, געניטונג קענען העלפֿן איר בלייבן אויף אַ דיעטע און פאַרלירן וואָג. וואָס מער - רעגולער געניטונג קענען העלפֿן בלוט דרוק, קאָנטראָלירן בלוט צוקער, פֿאַרבעסערן קאַלעסטעראַל לעוועלס און בויען שטארקער, דענסער ביינער.

דער ערשטער שריט

מאַכן זיכער צו ענטפֿערן די פאלגענדע פֿראגן איידער איר אָנהייבן אַ געניטונג פּראָגראַם, נעמען אַ טויגיקייט פּרובירן אָדער פאַרגרעסערן דיין אַקטיוויטעט סאַבסטאַנשאַלי. דער אַנקעטע פון ​​גשמיות אַקטיוויטעט (PAR-Q) וועט העלפֿן צו באַשליסן צי איר זענט גרייט צו אָנהייבן אַ געניטונג רוטין אָדער פּראָגראַם.

• האט דיין דאָקטער אלץ געזאגט אַז איר האָבן אַ האַרץ צושטאַנד אָדער אַז איר זאָל אָנטייל נעמען אין פיזיש טעטיקייט בלויז ווי רעקאַמענדיד דורך אַ דאָקטער?
• צי איר פילן ווייטיק אין דיין קאַסטן בעשאַס פיזיש טעטיקייט?
• אין דער פאַרגאַנגענהער חודש, האָט איר געהאט אַ קאַסטן ווייטיק, ווען איר האָט נישט געטינג גשמיות טעטיקייט?
• צי איר פאַרלירן דיין וואָג פון קאָפּשווינדל? צי איר אלץ פאַרלירן באוווסטזיין?
• צי איר האָבן אַ ביין אָדער שלאָס פּראָבלעם אַז קען זיין ערגער דורך אַ ענדערונג אין דיין פיזיש טעטיקייט?
• איז דיין דאָקטער איצט פּריסקרייבינג דרוגס פֿאַר דיין בלוט דרוק אָדער אַ האַרץ צושטאַנד?
• צי איר וויסן פון קיין סיבה איר זאָל נישט אָנטייל נעמען אין פיזיש טעטיקייט?

אויב איר האָט געענטפערט יאָ אויף איין אָדער מער פֿראגן, אויב איר זענט מער ווי 40 יאָר אַלט און לעצטנס געווען ינאַקטיוו, אָדער אויב איר זארגן וועגן דיין געזונט, באַראַטנ אַ דאָקטער איידער איר נעמען אַ טויגיקייט טעסט אָדער פאַרגרעסערן דיין גשמיות טעטיקייט. אויב איר האָט געענטפערט ניין צו יעדער קשיא, עס איז מסתּמא אַז איר קענען בעשאָלעם אָנהייבן געניטונג.

איידער צו עקסערסייז

איידער אָנצייכענען קיין געניטונג פּראָגראַם, אַרייַנגערעכנט די אַקטיוויטעטן דיפּיקטיד אין דעם בראשור, מענטשן זאָל זוכן מעדיציניש אפשאצונג און רעשוס צו אָנטייל נעמען אין טעטיקייט. ניט אַלע געניטונג מגילה זענען פּאַסיק פֿאַר אַלעמען, און עטלעכע מגילה קען רעזולטאַט אין שאָדן. אַקטיוויטעטן זאָל זיין געפירט אויס אין אַ גאַנג וואָס איז באַקוועם פֿאַר די באַניצער. ניצערס זאָל אָפּשטעלן אָנטייל אין קיין געניטונג אַקטיוויטעטן וואָס זייַנען ווייטיק אָדער ומבאַקוועמקייַט. אין אַזאַ געשעעניש, מעדיציניש קאַנסאַלטיישאַן זאָל מיד באַקומען.

איבערגעדרוקט מיט דערלויבעניש פון דער אמעריקאנער קאָלעדזש פון ספּאָרט מעדיסינע. קאַפּירייט 2011 אמעריקאנער קאַלידזש פון ספּאָרט מעדיצין. דער בראָושור איז באשאפן און דערהייַנטיקט דורך A. Lynn Millar, Ph.D., PT, FACSM, און איז אַ פּראָדוקט פון ACSM ס קאָנסומער אינפֿאָרמאַציע קאַמיטי. באַזוכן ACSM אָנליין ביי www.acsm.org.

 

ספּראַינס און סטראַינס: אַטלעטיז