Calisthenics Resistance Training

by ד"ר אַלעקס דזשימענעז | פלינקייַט & ספּיד, טויגיקייַט

קענען אַדינג קאַליסטהעניק קעגנשטעל טריינינג צו אַ טויגיקייט רוטין צושטעלן געזונט בענעפיץ ווי בייגיקייַט, וואָג און קאָואָרדאַניישאַן?

Calisthenics Resistance Training

• Calisthenics קעגנשטעל טריינינג ריקווייערז קיין ויסריכט, זיי קענען זיין געטאן מיט מינימאַל פּלאַץ און זענען אַ גרויס וועג צו באַקומען אַ שנעל ברענען.
• זיי זענען אַ פאָרעם פון קעגנשטעל טריינינג ניצן דיין אייגענע גוף וואָג וואָס איז נידעריק-פּראַל, וואָס מאכט עס צוטריטלעך פֿאַר מענטשן פון אַלע אַגעס און טויגיקייט לעוועלס.
• זיי יפעקטיוולי העלפן בויען פלינקייַט און קאַרדיאָווואַסקיאַלער געזונט, און פֿאַרבעסערן וואָג, קאָואָרדאַניישאַן און בייגיקייַט.

בענעפיץ

מוסקל סטרענגטה

ווייַל קאַליסטעניקס זענען לייכט אַדאַפּטאַבאַל צו קיין טויגיקייט מדרגה, דאַרפן מינימאַל אָדער קיין ויסריכט, און זענען גרויס פֿאַר ביגינערז און יקספּיריאַנסט געניטונג ענטוזיאַסץ, עס איז אַ פאַנטאַסטיש פול-גוף ווערקאַוט און אַ ויסגעצייכנט וועג צו בויען שטאַרקייַט און מוסקל. פאָרשונג שטיצט אַז קאַליסטהעניק קעגנשטעל טריינינג קענען פֿאַרבעסערן מוסקל שטאַרקייַט אין פאַרשידן וועגן.

• איין לערנען געפונען אַז אַכט וואָכן פון קאַליסטהעניקס ניט בלויז ימפּרוווד האַלטנ זיך און גוף מאַסע אינדעקס / במי אָבער קענען פּראַל שטאַרקייַט, אפילו מיט עקסערסייזיז וואָס זענען נישט רוטינלי דורכגעקאָכט. (Thomas E, עט על., 2017)
• בעשאַס דעם לערנען, איין גרופּע האט קאַליסטהעניקס און די אנדערע מיינטיינד רעגולער טריינינג רוטינז.
• די ריסערטשערז דיסקאַווערד אַז די גרופּע וואָס האט קאַליסטעניקס געוואקסן זייער רעפּאַטישאַנז פון עקסערסייזיז וואָס זענען נישט אַרייַנגערעכנט.
• די גרופּע וואָס איז פארבליבן מיט זייער רעגולער טריינינג רוטינז האט נישט פֿאַרבעסערן וואָס זיי קען טאָן איידער די אַכט-וואָך לערנען. (Thomas E, עט על., 2017)

קאַרדיאָווואַסקיאַלער טויגיקייט

• רעגולער אָנטייל אין קאַליסטהעניק קעגנשטעל טריינינג קענען פירן צו ימפּרוווד קאַרדיאָווואַסקיאַלער געזונט, אַרייַנגערעכנט געוואקסן ענדעראַנס און אַ כעלטיער האַרץ.
• זיכער קאַליסטהעניק עקסערסייזיז, ווי בערפּעעס און באַרג קליימערז, זענען הויך-ינטענסיטי מווומאַנץ וואָס קענען פאַרגרעסערן האַרץ קורס און בלוט סערקיאַליישאַן נאָר פֿון די מווומאַנץ.
• ביסלעכווייַז פּערפאָרמינג די עקסערסייזיז אין אַ פאַסטער גאַנג, פאָרשונג ינדיקייץ קען פּאַטענטשאַלי דערפאַרונג די זעלבע קאַרדיאָווואַסקיאַלער בענעפיץ פון ינטערוואַל אָדער טרעדמיל פליסנדיק. (Bellissimo GF, עט על., 2022) - (Lavie CJ, עט על., 2015)

באַלאַנס, קאָואָרדאַניישאַן און בייגיקייט

• די מווומאַנץ דאַרפן אַ פול קייט פון באַוועגונג וואָס סטרעטשיז און סטרענגטאַנז די מאַסאַלז, טענדאַנז און ליגאַמאַנץ.
• די עקסערסייזיז קענען העלפֿן פאַרמינערן די ריזיקירן פון שאָדן און מאַכן טעגלעך פיזיש אַקטיוויטעטן גרינגער צו דורכפירן אָן יבער-ייַנמאָנטירונג.
• ינקאָרפּערייטינג קאַליסטהעניק קעגנשטעל טריינינג אויף אַ רעגולער יקער קענען העלפֿן פֿאַרבעסערן האַלטנ זיך, וואָג און בייגיקייַט, דיפּענדינג אויף וואָס עקסערסייזיז זענען רעקאַמענדיד.
• עקסערסייזיז ווי סטרעטשיז, לונגעס און סקוואַץ העלפֿן צו פֿאַרבעסערן בייגיקייַט און מאָביליטי.
• עקסערסיסעס ווי איין-פוס סקוואַץ און איין-אָרעם פּוש-אַפּס קענען אַרבעטן די וואָג, קאָואָרדאַניישאַן און פּראָפּריאָסעפּשאַן פון דעם גוף.

גייַסטיק געזונט

• געניטונג, אין אַלגעמיין, איז באקאנט צו פֿאַרבעסערן שטימונג, רעדוצירן דרוק און פֿאַרבעסערן קוילעלדיק וווילזייַן.
• קאַליסטהעניק קעגנשטעל טריינינג קענען האָבן נאָך ימפּאַקץ אויף גייַסטיק וווילזייַן.
• פֿאַר בייַשפּיל, די דיסציפּלין און פאָקוס פארלאנגט צו דורכפירן די מווומאַנץ קענען העלפן קאַנסאַנטריישאַן און גייַסטיק קלעריטי.
• איין לערנען געפונען אַז קאַליסטהעניקס קענען רעדוצירן קאַגניטיוו אַראָפּגיין און קען זיין נוציק פֿאַר פאַרהיטונג פון דימענשיאַ. (Osuka Y, et al., 2020)
• אן אנדער לערנען געפונען אַז קאַליסטעניקס געהאָלפֿן גייַסטיק וווילזייַן אין מענטשן מיט חולאתן ווי אַנקילאָסינג ספּאָנדיליטיס און קייפל סקלעראָוסאַס. (טאַספּינאַר אָ, עט על., 2015)

טייפּס

גוף וואָג עקסערסייזיז וואָס נוצן אַ יחיד ס אייגן גוף וואָג ווי קעגנשטעל זענען דער יסוד. פּראָסט ביישפילן אַרייַננעמען פּוש-אַפּס, סקוואַץ און לונגעס. אַן איבערבליק פון עטלעכע טייפּס פון עקסערסייזיז.

פּולינג

• די עקסערסייזיז פאָקוס אויף טריינינג די מאַסאַלז פֿאַר פּולינג מווומאַנץ, וואָס אַרייַננעמען די צוריק, פּלייצעס און געווער.
• ביישפילן אַרייַננעמען פּול-אַפּס, גאָמבע-אַפּס און ראָוז.

פּושינג

• די עקסערסייזיז פאָקוס אויף טריינינג די מאַסאַלז פֿאַר פּושינג מווומאַנץ, ווי די קאַסטן, פּלייצעס און טריסעפּס.
• ביישפילן אַרייַננעמען דיפּס, פּוש-אַפּס און האַנדסטאַנד פּוש-אַפּס.

האַרץ

• האַרץ עקסערסייזיז פאָקוס אויף טריינינג די אַבדאָמינאַל און נידעריקער צוריק מאַסאַלז, וואָס זענען פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר מיינטיינינג פעסטקייַט און וואָג.
• ביישפילן פון האַרץ עקסערסייזיז אַרייַננעמען פּלאַנגקס, סיט-אַפּס און פוס רייזאַז.

איין-לעג

• איין-פוס עקסערסייזיז פאָקוס אויף טריינינג איין פוס אין אַ צייַט.
• די צילן די מאַסאַלז פון די לעגס, היפּס און האַרץ.
• ביישפילן פון איין-פוס עקסערסייזיז אַרייַננעמען איין-פוס סקוואַץ, לונגעס און סטעפּ-אַפּס.

פּליאָמעטריק

• Calisthenics קעגנשטעל טריינינג פאָוקיסיז אויף שטאַרק יקספּלאָוסיוו מווומאַנץ.
• פּליאָמעטריק עקסערסייזיז אַרויסרופן די מאַסאַלז צו אַרבעטן געשווינד און פאָרספאַלי.
• ביישפילן אַרייַננעמען שפּרינגען סקוואַץ, קלאַפּ פּוש-אַפּס און קעסטל דזשאַמפּס.

געטינג סטאַרטעד

• אָנהייב דורך מאַכן זיכער אַז קאַליסטהעניקס איז אַ צונעמען ווערקאַוט אָפּציע, ספּעציעל אויב איר זענט אַ אָנהייבער אָדער האָבן פאַר-יגזיסטינג מעדיציניש טנאָים.
• אַמאָל קלירד צו געניטונג אָנהייבן מיט באַקאַנט מווומאַנץ וואָס קענען זיין געטאן מיט די ריכטיק פאָרעם.
• פּושופּס, גוף וואָג סקוואַץ, פּלאַנגקס, לונגעס און אנדערע יקערדיק מווומאַנץ זענען אַ גוט אָרט צו אָנהייבן.
• מאַכן זיכער צו וואַרעם זיך מיט ליכט און גרינג מאָושאַנז וואָס נאָכקרימען די ווערקאַוט מווומאַנץ.
• ציל צו אַרבעטן יעדער גוף טייל בעשאַס די ווערקאַוט.
• פּרוּווט פֿאַר בייַ מינדסטער צוויי ווערקאַוץ אַ וואָך.
• עס איז רעקאַמענדיד צו שפּאַלטן די באַוועגונג פּאַטערנז.
• רעפּס קענען זיין גערעכנט אָדער שטעלן אַ טייַמער צו באַשטימען עקסערסייזיז יעדער מינוט. דאס הייסט EMOM-נוסח אָדער יעדער מינוט אויף די מינוט.
• קלייַבן פיר-פינף עקסערסייזיז וואָס ציל פאַרשידן געביטן.
• פֿאַר בייַשפּיל, סיט-אַפּס קענען זיין געטאן פֿאַר די האַרץ, לונגעס פֿאַר די גלוטעס און טייז, פּלאַנגקס קענען זיין געטאן פֿאַר די פּלייצעס און האַרץ, און דזשאַמפּינג דזשאַקס אָדער דזשאַמפּינג שטריק פֿאַר קאַרדיאָווואַסקיאַלער..
• קאַליסטהעניק קעגנשטעל טריינינג איז לייכט מאָדיפיאַבלע און קענען זיין אַדזשאַסטיד צו יחיד דאַרף.

Core strength

רעפֿערענצן

Thomas, E., Bianco, A., Mancuso, EP, Patti, A., Tabacchi, G., Paoli, A., … & Palma, A. (2017). די יפעקץ פון אַ קאַליסטהעניק טריינינג ינטערווענטיאָן אויף האַלטנ זיך, שטאַרקייַט און גוף זאַץ. יסאָקינעטיקס און געניטונג וויסנשאַפֿט, 25 (3), 215-222.

Bellissimo, GF, Ducharme, J., Mang, Z., Millender, D., Smith, J., Stork, MJ, Little, JP, Deyhle, MR, Gibson, AL, de Castro Magalhaes, F., & Amorim, עף (2022). די אַקוטע פיזיאַלאַדזשיקאַל און פּערסעפּטואַל רעספּאָנסעס צווישן באָדיוועיגהט און טרעדמיל פליסנדיק הויך-ינטענסיטי ינטערוואַל עקסערסייזיז. פראַנטירס אין פיזיאַלאַדזשי, 13, 824154. doi.org/10.3389/fphys.2022.824154

Osuka, Y., Kojima, N., Sasai, H., Ohara, Y., Watanabe, Y., Hirano, H., & Kim, H. (2020). עקסערסייז טייפּס און די ריזיקירן פון דעוועלאָפּינג קאָגניטיווע אַראָפּגיין אין עלטערע וואָמען: אַ פּראָספּעקטיוו לערנען. זשורנאַל פון אַלזשעימער ס קרענק: JAD, 77 (4), 1733-1742. doi.org/10.3233/JAD-200867

Taspinar, O., Aydın, T., Celebi, A., Keskin, Y., Yavuz, S., Guneser, M., Camli, A., Tosun, M., Canbaz, N., & Gok, M. (2015). פסיכאלאגישן יפעקץ פון קאַליסטהעניק עקסערסייזיז אויף נעוראָינפלאַמאַטאָרי און רומאַטיק חולאתן. צייטשריפט fur Rheumatologie, 74(8), 722–727. doi.org/10.1007/s00393-015-1570-9

Lavie, CJ, Lee, DC, Sui, X., Arena, R., O'Keefe, JH, Church, TS, Milani, RV, & Blair, SN (2015). יפעקץ פון פליסנדיק אויף כראָניש דיסעאַסעס און קאַרדיאָווואַסקיאַלער און אַלע-גרונט מאָרטאַליטי. Mayo Clinic Proceedings, 90 (11), 1541-1552. doi.org/10.1016/j.mayocp.2015.08.001