פאַרטרייַבן האַלדז ווייטיק מיט יאָגאַ: פּאָוזיז און סטראַטעגיעס

by ד"ר אַלעקס דזשימענעז | טשיראָפּראַקטיק, טויגיקייַט, מאָביליטי & בייגיקייט, האַלדז ווייטיק, האַלדז פּיין טרעאַטמענץ, האַלטנ זיך, טריטמאַנץ, וויסעראָסאָמאַטיק רעפלעקס

קענען ינקאָרפּערייטינג פאַרשידן יאָגאַ פּאָוזאַז העלפן רעדוצירן האַלדז שפּאַנונג און צושטעלן ווייטיק רעליעף פֿאַר מענטשן וואָס האַנדלען מיט האַלדז ווייטיק?

הקדמה

אין די כאַסאַל און באַסלינג פון מאָדערן לעבן, עס איז פּראָסט פֿאַר פילע מענטשן צו פירן דרוק אין זייער ללבער. ווען דער גוף דילז מיט וואָכעדיק סטרעסערז, שפּאַנונג, ומבאַקוועמקייַט און ווייטיק קענען אָפט באַשייַמפּערלעך אין דער אויבערשטער און נידעריקער טיילן פון דעם גוף. ווען די גוף ס אויבערשטער און נידעריקער פּאָרשאַנז האַנדלען מיט די ישוז, זיי קענען אָנמאַכן אָוווערלאַפּינג ריזיקירן פּראָופיילז אין די מוסקולאָסקעלעטאַל סיסטעם. איינער פון די מערסט פּראָסט מוסקולאָסקעלעטאַל ישוז איז האַלדז ווייטיק. עס קען פאַרשאַפן פילע פראבלעמען צו די סערוואַקאַל חלק פון די רוקנביין און פאַרשאַפן די אַרומיק מאַסאַלז צו ווערן געשפּאַנט און אין ווייטיק פון די דרוק פון וואָכעדיק ריספּאַנסאַבילאַטיז. צומ גליק, עס זענען פילע וועגן צו רעדוצירן דרוק פון די האַלדז און העלפן אָפּרוען די אַפעקטאַד מאַסאַלז פון ומבאַקוועמקייַט, אַרייַנגערעכנט יאָגאַ. אין דעם היינטיקן ארטיקל וועלן מיר קוקן אויף ווי אפעקטן די האלדז ווייטאג אויף דעם אויבערשטן קערפער, די בענעפיטן פון יאגא פאר האלדז ווייטאג, און פארשידענע יאגא פאוזן צו פארמינערן די איבערלאפנדיקע עפעקטן פון האלדז. מיר דיסקוטירן מיט סערטאַפייד מעדיציניש פּראַוויידערז וואָס קאָנסאָלידירן אונדזער פּאַטיענץ 'אינפֿאָרמאַציע צו אַססעסס ווי האַלדז ווייטיק איז קאָראַלייטאַד מיט וואָכעדיק סטרעסערז וואָס ווירקן די אויבערשטער גוף. מיר אויך מיטטיילן און פירן פּאַטיענץ וועגן ווי יאָגאַ און די פאַרשידן פּאָוזאַז קענען נוץ דעם גוף און צושטעלן ווייטיק רעליעף צו די אַרומיק מאַסאַלז. מיר אויך מוטיקן אונדזער פּאַטיענץ צו פרעגן זייער פֿאַרבונדן מעדיציניש פּראַוויידערז פילע ינטראַקאַט און וויכטיק פֿראגן וועגן ינקאָרפּערייטינג יאָגאַ אין זייער טעגלעך רוטין צו רעדוצירן מוסקל שפּאַנונג און צושטעלן קלעריטי צו זייער ללבער. ד"ר Jimenez, DC, ינקלודז די אינפֿאָרמאַציע ווי אַן אַקאַדעמיק דינסט. אָפּלייקענונג.

ווי טוט האַלדז ווייטיק ווירקן די אויבערשטער גוף?

צי איר פילן ומבאַקוועמקייַט אָדער ווייטיק אין דיין האַלדז און פּלייצעס נאָך אַ לאַנג, שווער אַרבעט טאָג? צי איר באַמערקן אַז איר כאַנטשט מער ווי געוויינטלעך ווען איר טאָן דיין טעגלעך רוטין? אָדער טאָן איר זען זיך אַנטוויקלען אַ כאַנטשט האַלטנ זיך פון קוקן אויף די קאָמפּיוטער פאַרשטעלן אָדער טעלעפאָן פֿאַר אַ עקסטענדעד צייט? פילע פון ​​די נאָרמאַל מאָושאַנז זענען אָפט קאָראַלייטאַד מיט דער אויבערשטער גוף, ספּעציעל אין די האַלדז און אַקסל מקומות, וואָס ז האַלדז ווייטיק. ווי איינער פון די מערסט פּראָסט פּראָבלעמס אַפעקטינג פילע מענטשן ווערלדווייד, האַלדז ווייטיק איז אַ מולטיפאַקטאָריאַל קרענק מיט פילע ריזיקירן סיבות קאַנטריביוטינג צו זייַן אַנטוויקלונג. (Kazeminasab et al., 2022) ווי צוריק ווייטיק, האַלדז ווייטיק קענען האָבן אַקוטע און כראָניש סטאַגעס דיפּענדינג אויף די שטרענגקייַט און ינווייראַנמענאַל סיבות וואָס פירן צו זייַן אַנטוויקלונג. די פאַרשידן מאַסאַלז, ליגאַמאַנץ, און געוועבן אַרומיק די האַלדז און פּלייצעס האַלטן די האַלדז סטאַביל און רירעוודיק. ווען פילע מענטשן אָווועריוז די מאַסאַלז אין די האַלדז און פּלייצעס ריפּעטיטיוולי, דאָס קען פאַרגרעסערן האַלדז ווייטיק אין דער אויבערשטער גוף אין אַדאַלטכוד. (Ben Ayed et al., 2019) 

ווען אַקוטע האַלדז ווייטיק ווערט כראָניש, דאָס קען פאַרשאַפן דעם יחיד צו זיין אין קעסיידערדיק ומבאַקוועמקייַט, ווייטיק און צאָרעס, אַזוי זיי אָנהייבן צו קוקן פֿאַר פאַרשידן סאַלושאַנז צו רעדוצירן די קאָראַלייטינג סימפּטאָמס ווען זיי רעדן צו זייער ערשטיק דאקטוירים. ווען פילע מענטשן אָנהייבן צו דערקלערן צו זייער דאקטוירים ווי זייער טעגלעך רוטין קוקט ווי, פילע דאקטוירים וועלן אָנהייבן צו אַססעסס און פאָרמולירן אַ פּלאַן וואָס פאָוקיסיז אויף קיין ספּעציפיש באַשרייַבונג פון קיין ינדזשעריז, אַרייַנגערעכנט פּאָטענציעל מעקאַניזאַמז, ינסייטינג און ריליווינג סיבות, און ווייטיק פּאַטערנז וואָס זיי האָבן. געפּלאָנטערט איבער דעם טאָג צו קומען אַרויף מיט אַ פערזענליכען באַהאַנדלונג פּלאַן צו ניט בלויז רעדוצירן האַלדז ווייטיק אָבער אויך צושטעלן רעליעף צו שפּאַנונג און ומבאַקוועמקייַט צו דעם גוף. (טשילדרעסס & סטועק, 2020) 

די וויסנשאַפֿט פון באַוועגונג - ווידעא

די בענעפיץ פון יאָגאַ פֿאַר האַלדז ווייטיק

פילע ערשטיק דאקטוירים וועלן אַרבעטן מיט פֿאַרבונדן מעדיציניש פּראַוויידערז צו אַנטוויקלען אַ פערזענליכען פּלאַן צו באַפרייַען האַלדז ווייטיק און די פֿאַרבונדן סימפּטאָמס אין פילע מענטשן. פילע פון ​​די קאַסטאַמייזד באַהאַנדלונג פּלאַנז אַרייַננעמען ספּיניאַל מאַניפּיאַליישאַן, אַקיופּאַנגקטשער, מאַסאַזש, דיקאַמפּרעשאַן טעראַפּיע און טעראַפּיוטיק עקסערסייזיז. איינער פון די טעראַפּיוטיק עקסערסייזיז אַז פילע מענטשן האָבן יוטאַלייזד איז יאָגאַ. יאָגאַ איז אַ האָליסטיק פיר וואָס כולל ברידינג קאָנטראָל, קלערן און פאַרשידן פּאָוזאַז צו אויסשטרעקן און פארשטארקן די אַפעקטאַד אויבערשטער מאַסאַלז. יאָגאַ איז ויסגעצייכנט פֿאַר רידוסינג האַלדז ווייטיק און העלפּינג מיט דער אויבערשטער סערוואַקאַל רוקנביין מאָביליטי, סטרעטשינג די האַלדז מוסקולאַטורע צו העלפֿן דעם יחיד פֿאַרבעסערן מאָביליטי און בייגיקייט. (ראַדזשאַ עט על., 2021) אַדדיטיאָנאַללי, די יפעקץ פון יאָגאַ און זייַן פילע פּאָוזאַז קענען רעדוצירן שפּאַנונג, געבן קלעריטי צו די מיינונג, און לאָזן די נוטריאַנץ און זויערשטאָף צו די מוסקולאָ-אַרטיקולאַר סיסטעם געוויינטלעך היילן דעם גוף זיך. (גאַנדאָלפי עט על., 2023)

יאָגאַ פּאָוזאַז פֿאַר האַלדז ווייטיק

אין דער זעלביקער צייט, פילע מענטשן מיט זיציק דזשאָבס וואָס קאָראַלייט צו האַלדז ווייטיק האָבן ימפּלאַמענאַד יאָגאַ ווי אַ טייל פון זייער רוטין. יאָגאַ ימפּרוווז זייער קייט פון שלאָס באַוועגונג און קאַגניטיוו פונקציע און העלפּס צו באַפרייַען מוסקולאָסקעלעטאַל ומבאַקוועמקייַט אין די האַלדז און אַקסל מקומות. (Thanasilungkoon et al., 2023) ונטער זענען עטלעכע פון ​​די פאַרשידן יאָגאַ פּאָוזאַז וואָס קענען העלפֿן רעדוצירן די ווייטיק-ווי סימפּטאָמס פון האַלדז ווייטיק און יז די אַרומיק מאַסאַלז. 

סיטאַד האַלדז סטרעטטשעס

פֿאַר סיטאַד האַלדז סטרעטשיז, דעם יאָגאַ פּאָזע העלפּס אויסשטרעקן און מעלדונג די האַלדז מאַסאַלז וואָס פירן שפּאַנונג און דרוק אין די סערוואַקאַל געגנט פון דעם גוף. 

• אין אַ סיטאַד אַפּרייט שטעלע, קער די קאָפּ צו די רעכט און דזשענטלי הייבן די גאָמבע.
• איר זאָל פילן אַ אויסשטרעקן צוזאמען די לינקס זייַט פון די האַלדז און פּלייצעס.
• האַלטן די שטעלע פֿאַר 3-5 ברידז און איבערחזרן אויף די לינקס זייַט.

קעמל פּאָזע

פֿאַר די קעמל פּאָזע, דעם יאָגאַ פּאָזע העלפט פארשטארקן די פראָנט האַלדז מאַסאַלז בשעת יזינג שפּאַנונג אויף די פּלייצעס און צוריק פון די האַלדז.

• איר קענען קניען אויף אַ יאָגאַ מאַטע דורך בעכעסקעם דיין ניז און פֿיס לענד-ווייַטקייט באַזונדער בשעת בעכעסקעם די פּעלוויס נייטראַל. 
• הייבן די קאַסטן בשעת אַרטשינג דיין צוריק און דרינגלעך די פּעלוויס אַ ביסל פאָרויס.
• ברענגען די פינגגערטיפּס צו די כילז אָדער יאָגאַ בלאַקס בייַ די אַנגקאַלז.
• פאָקוס אויף צייכענונג די גאָמבע נאָענט צו די האַלדז בשעת דרינגלעך די פֿיס צו די מאַטע.
• האַלטן די שטעלע פֿאַר 3-5 ברידז איידער ריליסינג און ליפטינג די סטערנום צו העכערונג צוריק אַרויף.

ספינקס פּאָזע

די ספינקס פּאָזע אַלאַוז איר צו לענגטאַן און פארשטארקן די רוקנביין בשעת סטרעטשינג די פּלייצעס און ריליסינג שפּאַנונג. 

• אויף אַ יאָגאַ מאַטע, ליגן אויף דיין מאָגן מיט די עלבאָוז אונטער די פּלייצעס.
• דרוק דיין פּאַלמז און פאָראַרמז אויף די מאַטע און פאַרשטייַפן די נידעריקער האַלב צו שטיצן איר ווען איר הייבן דיין אויבערשטער טאָרסאָ און קאָפּ.
• האַלטן קוקן גלייך פאָרויס ווי איר זענט מיינדפאַל פון לענגטאַנינג די רוקנביין.
• האַלטן דעם שטעלע פֿאַר 3-5 ברידז.

פֿאָדעם די נאָדל פּאָזע

די פאָדעם-די-נאָדל פּאָזע העלפט מעלדונג שפּאַנונג סטאָרד אין די האַלדז, פּלייצעס און צוריק.

• אויף אַ יאָגאַ מאַטע, אָנהייב אין אַן אַלע-פאָרס שטעלע מיט די האַנטגעלענק אונטער די פּלייצעס און די ניז אונטער די היפּס.
• הייבן די רעכט האַנט און מאַך עס צו די לינקס צוזאמען די שטאָק מיט די דלאָניע פייסינג אַרויף.
• האַלטן די שטעלע פֿאַר דריי צו פינף ברידז פֿאַר דרייַסיק סעקונדעס און מעלדונג.
• צוריקקומען צו די אַלע-פאָרס שטעלע און איבערחזרן צו די לינקס זייַט.

סאָף

קוילעלדיק, ינקאָרפּערייטינג יאָגאַ ווי אַ טייל פון אַ טעגלעך רוטין קענען צושטעלן וווילטויק רעזולטאַטן אין רידוסינג האַלדז ווייטיק און די פֿאַרבונדן קאָמאָרבידאַטיז. יאָגאַ טוט נישט דאַרפן שעה פון פיר אָדער אפילו קאַנטאָרטינג אין פאַרשידן פּאָוזיז, ווייַל בלויז אַ ביסל מינוט פון מילד סטרעטשינג און מיינדפאַל ברידינג יעדער טאָג קענען צושטעלן positive רעזולטאַטן. ווען מענטשן אָנהייבן צו נוצן יאָגאַ ווי אַ טייל פון זייער טעגלעך אַקטיוויטעטן, זיי וועלן באַמערקן זייער האַלטנ זיך ימפּרוווינג, זייער מחשבות קלירער ווי אלץ, און לעבן אַ כאַפּיער, כעלטיער לעבן אָן דילינג מיט האַלדז ווייטיק.

רעפֿערענצן

בן Ayed, H., Yaich, S., Trigui, M., Ben Hmida, M., Ben Jemaa, M., Ammar, A., Jedidi, J., Karray, R., Feki, H., Mejdoub, Y., Kassis, M., & Damak, J. (2019). פּרעוואַלאַנס, ריזיקירן סיבות און אַוטקאַמז פון האַלדז, פּלייצעס און נידעריק-רוק ווייטיק אין צווייטיק-שולע קינדער. J Res Health Sci, 19(1), e00440. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31133629

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6941626/pdf/jrhs-19-e00440.pdf

טשילדרעסס, מאַ, & Stuek, SJ (2020). האַלדז ווייטיק: ערשט עוואַלואַטיאָן און פאַרוואַלטונג. אמעריקאנער משפּחה פאַזישאַן, 102(קסנומקס), קסנומקס-קסנומקס. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/32735440

www.aafp.org/pubs/afp/issues/2020/0801/p150.pdf

Gandolfi, MG, Zamparini, F., Spinelli, A., & Prati, C. (2023). אַסאַנאַ פֿאַר האַלדז, פּלייצעס און ריסץ צו פאַרהיטן מוסקולאָסקעלעטאַל דיסאָרדערס צווישן דענטאַל פּראָפעססיאָנאַלס: אין-אָפיס יאָגאַ פּראָטאָקאָל. דזש פונקציע מאָרפאָל קינעסיאָל, 8(קסנומקס). doi.org/10.3390/jfmk8010026

Kazeminasab, S., Nejadghaderi, SA, Amiri, P., Pourfathi, H., Araj-Khodaei, M., Sullman, MJM, Kolahi, AA, & Safiri, S. (2022). האַלדז ווייטיק: גלאבאלע עפּידעמיאָלאָגי, טרענדס און ריזיקירן סיבות. BMC מוסקל דיסקלייט, 23(קסנומקס), קסנומקס. doi.org/10.1186/s12891-021-04957-4

Raja, GP, Bhat, NS, Fernandez-de-Las-Penas, C., Gangavelli, R., Davis, F., Shankar, R., & Prabhu, A. (2021). יפעקטיוונאַס פון טיף סערוואַקאַל פאַסיאַל מאַניפּיאַליישאַן און יאָגאַ שטעלעס אויף ווייטיק, פונקציע און אָקולאָמאָטאָר קאָנטראָל אין פּאַטיענץ מיט מעטשאַניקאַל האַלדז ווייטיק: לערנען פּראָטאָקאָל פון אַ פּראַגמאַטיק, פּאַראַלעל גרופּע, ראַנדאַמייזד, קאַנטראָולד פּראָצעס. טריאַלס, 22(קסנומקס), קסנומקס. doi.org/10.1186/s13063-021-05533-w

Thanasilungkoon, B., Niempoog, S., Sriyakul, K., Tungsukruthai, P., Kamalashiran, C., & Kietinun, S. (2023). די עפיקאַסי פון Ruesi Dadton און יאָגאַ אויף רידוסינג האַלדז און אַקסל ווייטיק אין אָפיס וואָרקערס. Int J Exerc Sci, 16(קסנומקס), קסנומקס-קסנומקס. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/38287934

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10824298/pdf/ijes-16-7-1113.pdf

אָפּלייקענונג