דער פּראָגראַם איז די מולטידיסיפלינאַרי לערנען פון ריאַקטיוו פלינקייַט, גוף מאַקאַניקס און עקסטרעם באַוועגונג דינאַמיק אין זיין האַרץ. א קלאָר קוואַנטיטאַטיווע בילד פון גוף דינאַמיק ימערדזשיז דורך קעסיידערדיק און דיטיילד אַסעסמאַנץ פון די אַטליץ אין באַוועגונג און אונטער גלייַך סופּערווייזד דרוק לאָודז.
ויסשטעלן צו די בייאָומעטשאַניקאַל וואַלנעראַביליטיז איז דערלאנגט צו אונדזער מאַנשאַפֿט. גלייך, מיר סטרויערן אונדזער מעטהאָדס פֿאַר אונדזער אַטליץ צו אַפּטאַמייז פאָרשטעלונג. דעם העכסט אַדאַפּטיוו סיסטעם מיט קעסיידערדיק דינאַמיש אַדזשאַסטמאַנץ האט געהאָלפֿן פילע פון אונדזער אַטליץ צוריקקומען פאַסטער, שטארקער און גרייט נאָך שאָדן בשעת בעשאָלעם מינאַמייז די אָפּזוך צייט.
רעזולטאַטן באַווייַזן קלאָר ימפּרוווד פלינקייַט, גיכקייַט, דיקריסט אָפּרוף צייט מיט זייער ימפּרוווד מאַקעריקס פון פּאָסטאַל-טאָרק. שטופּן-ווי-רקס אָפפערס ספּעשאַלייזד עקסטרעם פאָרשטעלונג ענכאַנסמאַנץ צו אונדזער אַטליץ קיין ענין די עלטער.
אין די כאַסאַל און באַסלינג פון מאָדערן לעבן, עס איז פּראָסט פֿאַר פילע מענטשן צו פירן דרוק אין זייער ללבער. ווען דער גוף דילז מיט וואָכעדיק סטרעסערז, שפּאַנונג, ומבאַקוועמקייַט און ווייטיק קענען אָפט באַשייַמפּערלעך אין דער אויבערשטער און נידעריקער טיילן פון דעם גוף. ווען די גוף ס אויבערשטער און נידעריקער פּאָרשאַנז האַנדלען מיט די ישוז, זיי קענען אָנמאַכן אָוווערלאַפּינג ריזיקירן פּראָופיילז אין די מוסקולאָסקעלעטאַל סיסטעם. איינער פון די מערסט פּראָסט מוסקולאָסקעלעטאַל ישוז איז האַלדז ווייטיק. עס קען פאַרשאַפן פילע פראבלעמען צו די סערוואַקאַל חלק פון די רוקנביין און פאַרשאַפן די אַרומיק מאַסאַלז צו ווערן געשפּאַנט און אין ווייטיק פון די דרוק פון וואָכעדיק ריספּאַנסאַבילאַטיז. צומ גליק, עס זענען פילע וועגן צו רעדוצירן דרוק פון די האַלדז און העלפן אָפּרוען די אַפעקטאַד מאַסאַלז פון ומבאַקוועמקייַט, אַרייַנגערעכנט יאָגאַ. אין דעם היינטיקן ארטיקל וועלן מיר קוקן אויף ווי אפעקטן די האלדז ווייטאג אויף דעם אויבערשטן קערפער, די בענעפיטן פון יאגא פאר האלדז ווייטאג, און פארשידענע יאגא פאוזן צו פארמינערן די איבערלאפנדיקע עפעקטן פון האלדז. מיר דיסקוטירן מיט סערטאַפייד מעדיציניש פּראַוויידערז וואָס קאָנסאָלידירן אונדזער פּאַטיענץ 'אינפֿאָרמאַציע צו אַססעסס ווי האַלדז ווייטיק איז קאָראַלייטאַד מיט וואָכעדיק סטרעסערז וואָס ווירקן די אויבערשטער גוף. מיר אויך מיטטיילן און פירן פּאַטיענץ וועגן ווי יאָגאַ און די פאַרשידן פּאָוזאַז קענען נוץ דעם גוף און צושטעלן ווייטיק רעליעף צו די אַרומיק מאַסאַלז. מיר אויך מוטיקן אונדזער פּאַטיענץ צו פרעגן זייער פֿאַרבונדן מעדיציניש פּראַוויידערז פילע ינטראַקאַט און וויכטיק פֿראגן וועגן ינקאָרפּערייטינג יאָגאַ אין זייער טעגלעך רוטין צו רעדוצירן מוסקל שפּאַנונג און צושטעלן קלעריטי צו זייער ללבער. ד"ר Jimenez, DC, ינקלודז די אינפֿאָרמאַציע ווי אַן אַקאַדעמיק דינסט. אָפּלייקענונג.
ווי טוט האַלדז ווייטיק ווירקן די אויבערשטער גוף?
צי איר פילן ומבאַקוועמקייַט אָדער ווייטיק אין דיין האַלדז און פּלייצעס נאָך אַ לאַנג, שווער אַרבעט טאָג? צי איר באַמערקן אַז איר כאַנטשט מער ווי געוויינטלעך ווען איר טאָן דיין טעגלעך רוטין? אָדער טאָן איר זען זיך אַנטוויקלען אַ כאַנטשט האַלטנ זיך פון קוקן אויף די קאָמפּיוטער פאַרשטעלן אָדער טעלעפאָן פֿאַר אַ עקסטענדעד צייט? פילע פון די נאָרמאַל מאָושאַנז זענען אָפט קאָראַלייטאַד מיט דער אויבערשטער גוף, ספּעציעל אין די האַלדז און אַקסל מקומות, וואָס ז האַלדז ווייטיק. ווי איינער פון די מערסט פּראָסט פּראָבלעמס אַפעקטינג פילע מענטשן ווערלדווייד, האַלדז ווייטיק איז אַ מולטיפאַקטאָריאַל קרענק מיט פילע ריזיקירן סיבות קאַנטריביוטינג צו זייַן אַנטוויקלונג. (Kazeminasab et al., 2022) ווי צוריק ווייטיק, האַלדז ווייטיק קענען האָבן אַקוטע און כראָניש סטאַגעס דיפּענדינג אויף די שטרענגקייַט און ינווייראַנמענאַל סיבות וואָס פירן צו זייַן אַנטוויקלונג. די פאַרשידן מאַסאַלז, ליגאַמאַנץ, און געוועבן אַרומיק די האַלדז און פּלייצעס האַלטן די האַלדז סטאַביל און רירעוודיק. ווען פילע מענטשן אָווועריוז די מאַסאַלז אין די האַלדז און פּלייצעס ריפּעטיטיוולי, דאָס קען פאַרגרעסערן האַלדז ווייטיק אין דער אויבערשטער גוף אין אַדאַלטכוד. (Ben Ayed et al., 2019)
ווען אַקוטע האַלדז ווייטיק ווערט כראָניש, דאָס קען פאַרשאַפן דעם יחיד צו זיין אין קעסיידערדיק ומבאַקוועמקייַט, ווייטיק און צאָרעס, אַזוי זיי אָנהייבן צו קוקן פֿאַר פאַרשידן סאַלושאַנז צו רעדוצירן די קאָראַלייטינג סימפּטאָמס ווען זיי רעדן צו זייער ערשטיק דאקטוירים. ווען פילע מענטשן אָנהייבן צו דערקלערן צו זייער דאקטוירים ווי זייער טעגלעך רוטין קוקט ווי, פילע דאקטוירים וועלן אָנהייבן צו אַססעסס און פאָרמולירן אַ פּלאַן וואָס פאָוקיסיז אויף קיין ספּעציפיש באַשרייַבונג פון קיין ינדזשעריז, אַרייַנגערעכנט פּאָטענציעל מעקאַניזאַמז, ינסייטינג און ריליווינג סיבות, און ווייטיק פּאַטערנז וואָס זיי האָבן. געפּלאָנטערט איבער דעם טאָג צו קומען אַרויף מיט אַ פערזענליכען באַהאַנדלונג פּלאַן צו ניט בלויז רעדוצירן האַלדז ווייטיק אָבער אויך צושטעלן רעליעף צו שפּאַנונג און ומבאַקוועמקייַט צו דעם גוף. (טשילדרעסס & סטועק, 2020)
די וויסנשאַפֿט פון באַוועגונג - ווידעא
די בענעפיץ פון יאָגאַ פֿאַר האַלדז ווייטיק
פילע ערשטיק דאקטוירים וועלן אַרבעטן מיט פֿאַרבונדן מעדיציניש פּראַוויידערז צו אַנטוויקלען אַ פערזענליכען פּלאַן צו באַפרייַען האַלדז ווייטיק און די פֿאַרבונדן סימפּטאָמס אין פילע מענטשן. פילע פון די קאַסטאַמייזד באַהאַנדלונג פּלאַנז אַרייַננעמען ספּיניאַל מאַניפּיאַליישאַן, אַקיופּאַנגקטשער, מאַסאַזש, דיקאַמפּרעשאַן טעראַפּיע און טעראַפּיוטיק עקסערסייזיז. איינער פון די טעראַפּיוטיק עקסערסייזיז אַז פילע מענטשן האָבן יוטאַלייזד איז יאָגאַ. יאָגאַ איז אַ האָליסטיק פיר וואָס כולל ברידינג קאָנטראָל, קלערן און פאַרשידן פּאָוזאַז צו אויסשטרעקן און פארשטארקן די אַפעקטאַד אויבערשטער מאַסאַלז. יאָגאַ איז ויסגעצייכנט פֿאַר רידוסינג האַלדז ווייטיק און העלפּינג מיט דער אויבערשטער סערוואַקאַל רוקנביין מאָביליטי, סטרעטשינג די האַלדז מוסקולאַטורע צו העלפֿן דעם יחיד פֿאַרבעסערן מאָביליטי און בייגיקייט. (ראַדזשאַ עט על., 2021) אַדדיטיאָנאַללי, די יפעקץ פון יאָגאַ און זייַן פילע פּאָוזאַז קענען רעדוצירן שפּאַנונג, געבן קלעריטי צו די מיינונג, און לאָזן די נוטריאַנץ און זויערשטאָף צו די מוסקולאָ-אַרטיקולאַר סיסטעם געוויינטלעך היילן דעם גוף זיך. (גאַנדאָלפי עט על., 2023)
יאָגאַ פּאָוזאַז פֿאַר האַלדז ווייטיק
אין דער זעלביקער צייט, פילע מענטשן מיט זיציק דזשאָבס וואָס קאָראַלייט צו האַלדז ווייטיק האָבן ימפּלאַמענאַד יאָגאַ ווי אַ טייל פון זייער רוטין. יאָגאַ ימפּרוווז זייער קייט פון שלאָס באַוועגונג און קאַגניטיוו פונקציע און העלפּס צו באַפרייַען מוסקולאָסקעלעטאַל ומבאַקוועמקייַט אין די האַלדז און אַקסל מקומות. (Thanasilungkoon et al., 2023) ונטער זענען עטלעכע פון די פאַרשידן יאָגאַ פּאָוזאַז וואָס קענען העלפֿן רעדוצירן די ווייטיק-ווי סימפּטאָמס פון האַלדז ווייטיק און יז די אַרומיק מאַסאַלז.
סיטאַד האַלדז סטרעטטשעס
פֿאַר סיטאַד האַלדז סטרעטשיז, דעם יאָגאַ פּאָזע העלפּס אויסשטרעקן און מעלדונג די האַלדז מאַסאַלז וואָס פירן שפּאַנונג און דרוק אין די סערוואַקאַל געגנט פון דעם גוף.
אין אַ סיטאַד אַפּרייט שטעלע, קער די קאָפּ צו די רעכט און דזשענטלי הייבן די גאָמבע.
איר זאָל פילן אַ אויסשטרעקן צוזאמען די לינקס זייַט פון די האַלדז און פּלייצעס.
האַלטן די שטעלע פֿאַר 3-5 ברידז און איבערחזרן אויף די לינקס זייַט.
קעמל פּאָזע
פֿאַר די קעמל פּאָזע, דעם יאָגאַ פּאָזע העלפט פארשטארקן די פראָנט האַלדז מאַסאַלז בשעת יזינג שפּאַנונג אויף די פּלייצעס און צוריק פון די האַלדז.
איר קענען קניען אויף אַ יאָגאַ מאַטע דורך בעכעסקעם דיין ניז און פֿיס לענד-ווייַטקייט באַזונדער בשעת בעכעסקעם די פּעלוויס נייטראַל.
הייבן די קאַסטן בשעת אַרטשינג דיין צוריק און דרינגלעך די פּעלוויס אַ ביסל פאָרויס.
ברענגען די פינגגערטיפּס צו די כילז אָדער יאָגאַ בלאַקס בייַ די אַנגקאַלז.
פאָקוס אויף צייכענונג די גאָמבע נאָענט צו די האַלדז בשעת דרינגלעך די פֿיס צו די מאַטע.
האַלטן די שטעלע פֿאַר 3-5 ברידז איידער ריליסינג און ליפטינג די סטערנום צו העכערונג צוריק אַרויף.
ספינקס פּאָזע
די ספינקס פּאָזע אַלאַוז איר צו לענגטאַן און פארשטארקן די רוקנביין בשעת סטרעטשינג די פּלייצעס און ריליסינג שפּאַנונג.
אויף אַ יאָגאַ מאַטע, ליגן אויף דיין מאָגן מיט די עלבאָוז אונטער די פּלייצעס.
דרוק דיין פּאַלמז און פאָראַרמז אויף די מאַטע און פאַרשטייַפן די נידעריקער האַלב צו שטיצן איר ווען איר הייבן דיין אויבערשטער טאָרסאָ און קאָפּ.
האַלטן קוקן גלייך פאָרויס ווי איר זענט מיינדפאַל פון לענגטאַנינג די רוקנביין.
האַלטן דעם שטעלע פֿאַר 3-5 ברידז.
פֿאָדעם די נאָדל פּאָזע
די פאָדעם-די-נאָדל פּאָזע העלפט מעלדונג שפּאַנונג סטאָרד אין די האַלדז, פּלייצעס און צוריק.
אויף אַ יאָגאַ מאַטע, אָנהייב אין אַן אַלע-פאָרס שטעלע מיט די האַנטגעלענק אונטער די פּלייצעס און די ניז אונטער די היפּס.
הייבן די רעכט האַנט און מאַך עס צו די לינקס צוזאמען די שטאָק מיט די דלאָניע פייסינג אַרויף.
האַלטן די שטעלע פֿאַר דריי צו פינף ברידז פֿאַר דרייַסיק סעקונדעס און מעלדונג.
צוריקקומען צו די אַלע-פאָרס שטעלע און איבערחזרן צו די לינקס זייַט.
סאָף
קוילעלדיק, ינקאָרפּערייטינג יאָגאַ ווי אַ טייל פון אַ טעגלעך רוטין קענען צושטעלן וווילטויק רעזולטאַטן אין רידוסינג האַלדז ווייטיק און די פֿאַרבונדן קאָמאָרבידאַטיז. יאָגאַ טוט נישט דאַרפן שעה פון פיר אָדער אפילו קאַנטאָרטינג אין פאַרשידן פּאָוזיז, ווייַל בלויז אַ ביסל מינוט פון מילד סטרעטשינג און מיינדפאַל ברידינג יעדער טאָג קענען צושטעלן positive רעזולטאַטן. ווען מענטשן אָנהייבן צו נוצן יאָגאַ ווי אַ טייל פון זייער טעגלעך אַקטיוויטעטן, זיי וועלן באַמערקן זייער האַלטנ זיך ימפּרוווינג, זייער מחשבות קלירער ווי אלץ, און לעבן אַ כאַפּיער, כעלטיער לעבן אָן דילינג מיט האַלדז ווייטיק.
רעפֿערענצן
בן Ayed, H., Yaich, S., Trigui, M., Ben Hmida, M., Ben Jemaa, M., Ammar, A., Jedidi, J., Karray, R., Feki, H., Mejdoub, Y., Kassis, M., & Damak, J. (2019). פּרעוואַלאַנס, ריזיקירן סיבות און אַוטקאַמז פון האַלדז, פּלייצעס און נידעריק-רוק ווייטיק אין צווייטיק-שולע קינדער. J Res Health Sci, 19(1), e00440. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31133629
V02 מאַקס טעסטינג ניצט אַ ברידינג מיטל צו מעסטן די מאַקסימום קורס פון זויערשטאָף קאַנסאַמשאַן בעשאַס פיזיש טעטיקייט (UC Davis Health, 2024)
עטלעכע טריינערז וועט ינקאָרפּערייט עקסערסייזיז ווי זיצן-אַפּס אָדער שטופּן-אַפּס צו מעסטן ענטפער צו ספּעציפיש עקסערסייזיז.
די באַסעלינע רעזולטאַטן קענען זיין געוויינט שפּעטער צו זען אויב געזונט און טויגיקייַט לעוועלס האָבן ימפּרוווד.
שטאַרקייַט און ענדוראַנסע
מוסקל ענדעראַנס טעסטינג מיטלען די לענג פון צייַט אַ מוסקל גרופּע קענען קאָנטראַקט און מעלדונג איידער עס פאַטיגועס. שטאַרקייט טעסטינג מיטלען די מאַקסימום סומע פון קראַפט וואָס אַ מוסקל גרופּע קענען דורכפירן. (אמעריקאנער קאָונסיל אויף עקסערסייז, Jiminez C., 2018) די געוויינט עקסערסייזיז אַרייַננעמען:
די שטופּ-אַרויף פּרובירן.
האַרץ שטאַרקייַט און פעסטקייַט פּרובירן.
מאל, אַ טריינער וועט נוצן אַ מעטראָנאָם צו מעסטן ווי לאַנג דער יחיד קענען האַלטן זיך מיט דעם ריטם. די רעזולטאַטן זענען דעמאָלט קאַמפּערד מיט מענטשן פון דער זעלביקער עלטער גרופּע און געשלעכט צו פאַרלייגן אַ באַסעלינע מדרגה. שטאַרקייַט און ענדעראַנס טעסץ זענען ווערטפול ווייַל זיי העלפֿן די טריינער צו געפֿינען וואָס מוסקל גרופּעס זענען שטארקער, שפּירעוודיק און דאַרפֿן פאָוקיסט ופמערקזאַמקייַט. (Heyward, VH, Gibson, AL 2014).
בייגיקייַט
מעסטן די בייגיקייט פון דזשוינץ איז וויטאַל אין דיטערמאַנינג צי מענטשן האָבן פּאָסטוראַל ימבאַלאַנסיז, פֿיס ינסטאַביליטי אָדער לימיטיישאַנז אין באַוועגונג קייט. (Pate R, Oria M, Pillsbury L, 2012)
אַקסל פלעקסיביליטי
אַקסל בייגיקייַט טעסטינג יוואַליוייץ די בייגיקייַט און מאָביליטי פון די אַקסל שלאָס.
עס איז געטאן דורך ניצן איין האַנט צו דערגרייכן הינטער די האַלדז, צווישן די פּלייצעס, און די אנדערע האַנט צו דערגרייכן הינטער די צוריק, צו די פּלייצעס, צו מעסטן ווי ווייַט באַזונדער די הענט זענען. (Baumgartner TA, PhD, Jackson AS, PhD עט על., 2015)
די געניטונג פּילקע גרייס זאָל זיין פּראַפּאָרשאַנאַל צו יחיד הייך.
מענטשן זאָל קענען צו זיצן אויף די פּילקע מיט זייער לעגס אין אַ 90-גראַד ווינקל אָדער אַ ביסל מער, אָבער נישט ווייניקער.
די טייז זאָל זיין פּאַראַלעל צו דער ערד אָדער אַנגגאַלד אַ ביסל אַראָפּ.
מיט די פֿיס פלאַך אויף די שטאָק און די רוקנביין גלייַך, נישט לינינג פאָרויס, צוריק אָדער סיידווייז, די ניז זאָל זיין אפילו מיט אָדער אַ ביסל נידעריקער ווי די היפּס.
בעשאַס געניטונג, די זויערשטאָף ינכיילד קאַנווערץ די קאַלאָריעס קאַנסומד אין ענערגיע וואָס פיואַלז דעם גוף. דעם פּראָצעס איז ריפערד צו ווי מאַטאַבאַליזאַם.
ווען די זויערשטאָף צושטעלן יקסידז די גוף ס זויערשטאָף דאַרף, דער גוף איז אין אַ עראָוביק שטאַט. דעם מיטל עס איז אַ פּלאַץ פון זויערשטאָף צו ברענוואַרג פיזיש טעטיקייט / געניטונג ווי עס זענען קאַלאָריעס צו פאַרברענען.
אויב די זויערשטאָף צושטעלן איז קורץ פון דעם גוף ס זויערשטאָף דאַרף, דער גוף פאלן אין אַ אַנעראָוביק שטאַט.
דיפּרייווד פון זויערשטאָף, דער גוף טורנס צו סטאָרד ברענוואַרג אין די מאַסאַלז, באקאנט ווי גלייקאַדזשין.
דעם דיליווערז אַ שטאַרק פּלאַצן פון ענערגיע, אָבער די ברענוואַרג איז געשווינד פארבראכט און מידקייַט און יגזאָסטשאַן באַלד נאָכפאָלגן.
ינקרעאַסינג אַירפלאָוו אין און אויס פון די לונגען קענען פאַרמייַדן פרי יגזאָסטשאַן און העלפן דעם גוף פאַרברענען קאַלאָריעס מער יפעקטיוולי. (דיין לונגען און געניטונג. אָטעמען 2016)
ימפּרוווד ברידינג בענעפיץ
אָפּטימאַל ברידינג סטאַרץ אין קינדשאַפט. ווען אַ בעיבי ברידז, זייער בויך ריסעס און פאלס. דעם פאַסילאַטייץ רעספּעראַטיאָן דורך פּושינג און פּולינג די דייאַפראַם - די מוסקל וואָס סעפּערייץ די לונגען און אַבדאָמינאַל קאַוואַטי. ווען די בעיבי ינכיילז, די בויך יקסטענדז, פּולינג די דייאַפראַם אַראָפּ און אַלאַוינג די לונגען צו פּלאָמבירן מיט לופט. ווען די בעיבי ויסזאָגונג, די בויך דראָז אין, דרינגלעך די דייאַפראַם אַרוף און פאָרסינג לופט אויס. ווי דער גוף עלטער און די קאַפּאַציטעט פון די לונגען ינקריסיז, מענטשן יבעררוק פון בויך ברידינג צו קאַסטן ברידינג. קאַסטן ברידינג ינוואַלווז די קאַסטן וואַנט מאַסאַלז מיט קליין נוצן פון די דייאַפראַם. קאַסטן ברידינג יוזשאַוואַלי גיט גענוג לופט פֿאַר וואָכעדיק טעטיקייט אָבער טוט נישט פּלאָמבירן די לונגען.
דאָס איז וואָס מענטשן ריזאָרט צו מויל-ברידינג אָדער גאַספּינג ווען די זויערשטאָף צושטעלן איז לימיטעד. אפילו יענע אין אַ לייַטיש גשמיות פאָרעם קען זיין ינאַדווערטאַנטלי אַנדערמיינינג השתדלות דורך זויגן אין זייער מאָגן צו קוקן טינער, דיפּרייווינג זיך פון גאַנץ ינאַליישאַן און עקסאַליישאַנז. צו באַקומען דעם, מענטשן דאַרפֿן צו שייַעך-באַן זייער ללבער צו אַקטאַווייט די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז ווען גיין. בויך אָדער דייאַפראַגמאַטיק ברידינג קענען פאַרברייטערן די געדויער פון געניטונג בשעת פֿאַרשטאַרקונג די האַרץ מאַסאַלז. (נעלסאָן, ניקאָלע 2012) דורך ינקריסינג האַרץ פעסטקייַט, מענטשן קענען בעסער שטיצן די רוקנביין און טייַנען אַ געזונט האַלטנ זיך ווען גיין. דעם סטייבאַלייזיז די היפּס, ניז, אויבערשטער צוריק, און פּלייצעס, מאכן דעם גוף ווייניקער פּראָנע צו שפּאַנונג, ינסטאַביליטי און מידקייַט פון אַנכעלטי האַלטנ זיך. (טאָמאַס קיי טאָנג עט על., 2014)
ברידינג ריכטיק
די ינאַליישאַן ציען די בויך אויס, פּולז די דייאַפראַם אַראָפּ און ינפלייט די לונגען. סיימאַלטייניאַסלי, עס יקסטענדז די ריבקאַגע און לענגטאַנז די נידעריקער רוקנביין. דעם פאָרסעס די פּלייצעס און קאָללאַרבאָנע צוריק, ווייַטער עפן די קאַסטן. עקסהאַלינג טוט די פאַרקערט.
גיין
אָנהייב דורך ינכיילד און עקסהאַלייטינג דורך די נאָז, ינשורינג אַז די ינאַליישאַן געדויער שוועבעלעך די עקסאַליישאַן געדויער. ווען זיי קלייַבן דעם גאַנג, מענטשן קענען ריזאָרט צו מויל ברידינג, און האַלטן די זעלבע ינאַליישאַן / עקסהאַלאַטיאָן ריטם. אין קיין צייט זאָל ברידינג זיין געהאלטן אין. לערנען דייאַפראַגמאַטיש ברידינג נעמט צייט, אָבער די פאלגענדע סטעפּס קענען זיין אַ סטאַרטינג פונט:
ייַנאָטעמען דורך ינפלייטינג די בויך גאָר אויף אַ ציילן פון פינף.
לאָזן די לונגען צו פּלאָמבירן, צייכענונג די פּלייצעס צוריק ווי דאָס כאַפּאַנז.
ויסאָטעמען דורך פּולינג די בויך צו די רוקנביין אויף אַ ציילן פון פינף.
ניצן די דייאַפראַם צו דריקן די לופט אויס פון די לונגען, בעכעסקעם די רוקנביין גלייַך.
איבערחזרן.
אויב ניט ביכולת צו האַלטן אַ ציילן פון פינף, מענטשן קענען פאַרקירצן די ציילן אָדער פּאַמעלעך די גאַנג פון די גיין. מענטשן אין גוט פאָרעם קען זיין ביכולת צו פאַרברייטערן די ציילן. טכילעס, דייאַפראַמאַטיק ברידינג קען נישט קומען געוויינטלעך, אָבער עס וועט ווערן אָטאַמאַטיק מיט פיר. האַלטן און שטעלן די הענט איבער די קאָפּ אויב קורץ פון אָטעם ווען גיין. אָטעמען אין און אויס טיף און יוואַנלי ביז ברידינג קערט צו נאָרמאַל.
אַנלאַקינג וועללנעסס
רעפֿערענצן
טענג, הק, יע, מל, & וואַנג, מה (2018). גיין מיט קאַנטראָולד ברידינג ימפּרוווז געניטונג טאָלעראַנץ, דייַגעס און קוואַליטעט פון לעבן אין פּאַטיענץ מיט האַרץ דורכפאַל: אַ ראַנדאַמייזד קאַנטראָולד פּראָצעס. אייראפעישער זשורנאַל פון קאַרדיאָווואַסקיאַלער שוועסטערייַ, 17 (8), 717-727. doi.org/10.1177/1474515118778453
Ried-Larsen, M., Rasmussen, MG, Blond, K., Overvad, TF, Overvad, K., Steindorf, K., Katzke, V., Andersen, JLM, Petersen, KEN, Aune, D., Tsilidis, KK, Heath, AK, Papier, K., Panico, S., Masala, G., Pala, V., Weiderpass, E., Freisling, H., Bergmann, MM, Verschuren, WMM, … Grøntved, A. ( 2021). אַססאָסיאַטיאָן פון סייקלינג מיט אַלע-גרונט און קאַרדיאָווואַסקיאַלער קרענק מאָרטאַליטי צווישן מענטשן מיט צוקערקרענק: דער אייראפעישער פּראָספּעקטיוו ויספאָרשונג אין קאַנסער און דערנערונג (עפּיק) לערנען. JAMA ינערלעך מעדיצין, 181 (9), 1196-1205. doi.org/10.1001/jamainternmed.2021.3836
Oja, P., Kelly, P., Pedisic, Z., Titze, S., Bauman, A., Foster, C., Hamer, M., Hillsdon, M., & Stamatakis, E. (2017). אַססאָסיאַטיאָנס פון ספּעציפיש טייפּס פון ספּאָרט און געניטונג מיט אַלע-גרונט און קאַרדיאָווואַסקיאַלער קרענק מאָרטאַליטי: אַ קאָהאָרט לערנען פון 80 306 בריטיש אַדאַלץ. בריטיש זשורנאַל פון ספּאָרט מעדיצין, 51 (10), 812-817. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096822
Murray, AD, Daines, L., Archibald, D., Hawkes, RA, Schiphorst, C., Kelly, P., Grant, L., & Mutrie, N. (2017). די באציונגען צווישן גאָלף און געזונט: אַ סקאָפּינג רעצענזיע. בריטיש זשורנאַל פון ספּאָרט מעדיצין, 51 (1), 12-19. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096625
Ian Gee, T., Caplan, N., Christian Gibbon, K., Howatson, G., & Grant Thompson, K. (2016). ויספאָרשן די יפעקץ פון טיפּיש ראָוינג סטרענגטה טראַינינג פּראַקטיסיז אויף שטאַרקייט און מאַכט אַנטוויקלונג און 2,000 עם ראָוינג פאָרשטעלונג. זשורנאַל פון מענטש קינעטיק, 50, 167-177. doi.org/10.1515/hukin-2015-0153
מענטשן דאַרפֿן ענדעראַנס, נישט גיכקייַט, און ווילן צו בויען גייַסטיק סטאַמאַנאַ פֿאַר שעה צו גיין אין אַ פעסט גאַנג.
צו רעדוצירן די ריזיקירן פון טריינינג ינדזשעריז, עס איז רעקאַמענדיד צו פאַרגרעסערן די גאַנץ מיילידזש פּער וואָך / די ווייַטקייט פון די לאָנגעסט גיין פּער וואָך צו נישט מער ווי 10%.
מענטשן זאָל אויך באַן צו טראָגן די גאַנג וואָרן בעשאַס לאַנג-ווייַטקייט גייט.
טריינינג קען געדויערן עטלעכע חדשים.
זייַענדיק מעטאַדיקאַל אַלאַוז די גוף צייט צו פאַרריכטן און בויען נייַ מוסקל, בלוט סאַפּלייז און ענדעראַנס.
בייַשפּיל טראַינינג פּלאַנז
עס איז רעקאַמענדיד צו נאָכפאָלגן אַ מאַראַטהאָן טריינינג פּלאַן פֿאַר מיילידזש בנין און דיטערמאַנינג די געהעריק כיידריישאַן, דערנערונג און גאַנג פֿאַר מאַלטי-טאָג גייט און טרעקס. אָבער, מענטשן מוזן בויען לאַנג-צו-צוריק טעג אין זייער טריינינג סעשאַנז צו אַססעסס קיין ישוז אָדער פּראָבלעמס ריזאַלטינג פון גיין לאַנג דיסטאַנסאַז אויף צוריק-צו-צוריק טעג.
De Sousa, J., Cheatham, C., & Wittbrodt, M. (2014). די ווירקונג פון אַ נעץ-וויקינג שטאָף העמד אויף די פיזיאַלאַדזשיקאַל און פּערסעפּטואַל רעספּאָנסעס בעשאַס אַקוטע געניטונג אין די היץ. אַפּפּליעד ערגאַנאַמיקס, 45 (6), 1447-1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006
Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D., & Orenes-Piñero, E. (2015). קאָנטראָווערסיעס אַרום הויך-פּראָטעין דיעטע ינטייק: סאַטיאַטינג ווירקונג און ניר און ביין געזונט. אַדוואַנסאַז אין דערנערונג (בעטהעסדאַ, מד.), 6 (3), 260-266. doi.org/10.3945/an.114.007716
מאָטאָר וניץ קאָנטראָלירן די סקעלעטאַל מאַסאַלז און זענען די קראַפט הינטער יעדער גוף באַוועגונג. (C J. Heckman, Roger M. Enoka 2012)
דאָס כולל וואַלאַנטערי מווומאַנץ ווי ליפטינג ווייץ און ינוואַלאַנטערי מווומאַנץ ווי ברידינג. ווען ליפטינג אַבדזשעקץ און ווייץ, דער גוף אַדאַפּץ צו מאָטאָר אַפּאַראַט דאַרף, טייַטש אַז מענטשן מוזן קאַנסיסטאַנטלי פאַרגרעסערן די וואָג צו פּראָגרעס.
ליפטינג ווייץ קעסיידער טריינז דעם גוף צו דזשענערייט מער מאָטאָר וניץ און קראַפט.