דיייץ
צוריק קליניק דיייץ. די סומע פון עסנוואַרג קאַנסומד דורך קיין לעבעדיק אָרגאַניזם. די וואָרט דיעטע איז די נוצן פון ספּעציפיש ינטייק פון דערנערונג פֿאַר געזונט אָדער וואָג פאַרוואַלטונג. עסנוואַרג גיט מענטשן די נויטיק ענערגיע און נוטריאַנץ צו זיין געזונט. דורך עסן פאַרשידן געזונט פודז, אַרייַנגערעכנט גוט קוואַליטעט וועדזשטאַבאַלז, פירות, גאַנץ קערל פּראָדוקטן און דאַר פלייש, דער גוף קענען ריפּלעניש זיך מיט די יקערדיק פּראָטעינס, קאַרבאָוכיידרייץ, פאַץ, וויטאַמינס און מינעראַלס צו פונקציאָנירן יפעקטיוולי.
אַ געזונט דיעטע איז איינער פון די בעסטער טינגז צו פאַרמייַדן און קאָנטראָלירן פאַרשידן געזונט פּראָבלעמס, ד"ה טייפּס פון קאַנסערץ, האַרץ קרענק, הויך בלוט דרוק און טיפּ 2 צוקערקרענק. ד"ר אַלעקס Jimenez אָפפערס נוטרישאַנאַל ביישפילן און באשרייבט די וויכטיקייט פון באַלאַנסט דערנערונג אין דעם סעריע פון אַרטיקלען. אין דערצו, ד"ר Jimenez עמפאַסייזיז ווי אַ געהעריק דיעטע קאַמביינד מיט פיזיש טעטיקייט קענען העלפֿן מענטשן צו דערגרייכן און טייַנען אַ געזונט וואָג, רעדוצירן זייער ריזיקירן פון דעוועלאָפּינג כראָניש חולאתן ווי האַרץ קרענק, און לעסאָף העכערן קוילעלדיק געזונט און וועלנאַס.
by ד"ר אַלעקס דזשימענעז דיייץ , דערנערונג
קענען וויסן די סערווינג גרייס העלפן נידעריקער צוקער און קאַלאָריעס פֿאַר מענטשן וואָס הנאה עסן דאַר פירות?
דאַר פרוץ
דאַר פירות, ווי קראַנבעריז, דאַטעס, רייזאַנז און פּרונז, זענען גרויס ווייַל זיי לעצטע אַ לאַנג צייַט און זענען געזונט קוואלן פון פיברע, מינעראַלס און וויטאַמינס. אָבער, דאַר פירות אַנטהאַלטן מער צוקער און קאַלאָריעס פּער סערווינג ווייַל זיי פאַרלירן באַנד ווען דיכיידרייטאַד, אַלאַוינג מער צו זיין קאַנסומד. דאָס איז וואָס די סערווינג גרייס איז וויכטיק צו ענשור אַז איינער טוט נישט אָווועריט.
Serving Size
פרוץ זענען דאַר אין דיכיידרייטערז אָדער לינקס אין די זון צו דיכיידרייט געוויינטלעך. זיי זענען גרייט אַמאָל רובֿ פון די וואַסער איז פאַרשווונדן. די אָנווער פון וואַסער דיקריסאַז זייער גשמיות גרייס, וואָס אַלאַוז מענטשן צו עסן מער, ינקריסינג צוקער און קאַלאָריע ינטייק. פֿאַר בייַשפּיל, אַרום 30 ווייַנטרויבן פּאַסיק אין אַ איין מעסטן גלעזל, אָבער 250 רייזאַנז קענען פּלאָמבירן איין גלעזל אַמאָל דיכיידרייטאַד. נוטרישאַנאַל אינפֿאָרמאַציע פֿאַר פריש און דאַר פרוכט.
צוקער
צען ווייַנטרויבן האָבן 34 קאַלאָריעס און וועגן 7.5 גראַמז פון צוקער. (פאָאָדדאַטאַ סענטראַל. דעפּאַרטמענט פון אַגריקולטורע. 2018 )
דרייסיק רייזאַנז האָבן 47 קאַלאָריעס און אונטער 10 גראַמז פון צוקער.
ווייַנטרויבן 'נאַטירלעך צוקער אינהאַלט וועריז, אַזוי פאַרשידענע טייפּס קענען זיין אונטערטעניק צו נוטרישאַנאַל ווערט אַסעסמאַנץ.
עטלעכע פירות, ווי קראַנבעריז, קענען זיין זייער טערפּקע, אַזוי צוקער אָדער פרוכט דזשוסאַז זענען מוסיף בעשאַס דריינג.
וועגן צו נוצן
פריש פרוכט קען זיין העכער אין זיכער וויטאַמינס, אָבער מינעראַל און פיברע אינהאַלט איז ריטיינד בעשאַס דרייינג. דאַר פירות זענען ווערסאַטאַל און קענען זיין טייל פון אַ געזונט, באַלאַנסט דיעטע וואָס קענען אַרייַננעמען:
טרייל מיקס
מישן דאַר פירות, ניסלעך און זאמען.מאָניטאָר חלק גרייס.
האָבערגריץ
לייטלי סוויטאַן האָבערגריץ מיט אַ קליין סערווינג פון דאַר פירות פֿאַר אַ האַרציק און געזונט פרישטיק.
סאַלאַדס
וואָרף טונקל, ליפי גרינז, פריש עפּל סלייסיז, דאַר קראַנבעריז אָדער רייזאַנז, און טשיזיז.
הויפּט קורס
ניצן דאַר פרוכט ווי אַ ינגרידיאַנט אין סייווערי ענטרעעס.
פּראָטעין בר סאַבסטאַטוץ
רייזאַנז, דאַר בלובעריז, עפּל טשיפּס און דאַר אַפּראַקאַץ זענען באַקוועם און לעצטע מער ווי פריש פרוכט, מאכן זיי גאנץ ווען פּראָטעין באַרס זענען אַנאַוויילאַבאַל.
אין ינדזשורי מעדיקאַל טשיראָפּראַקטיק און פאַנגקשאַנאַל מעדיסינע קליניק, אונדזער געביטן פון פיר אַרייַננעמען וועללנעסס און דערנערונג, כראָניש ווייטיק, פערזענלעכע שאָדן, אַוטאָ אַקסידענט קער, אַרבעט ינדזשעריז, צוריק ינדזשורי, נידעריק צוריק ווייטיק, האַלדז ווייטיק, מיגראַינע כעדייקס, ספּאָרט ינדזשעריז, שטרענג ססיאַטיקאַ, סקאָליאָסיס, קאָמפּלעקס הערניאַטעד דיסקס, פיבראָמיאַלגיאַ, כראָניש ווייטיק, קאָמפּלעקס ינדזשעריז, דרוק מאַנאַגעמענט, פאַנגקשאַנאַל מעדיסינע טרעאַטמענץ און אין-פאַרנעם זאָרגן פּראָטאָקאָלס. מיר פאָקוס אויף וואָס אַרבעט פֿאַר איר צו דערגרייכן פֿאַרבעסערונג גאָולז און שאַפֿן אַ ימפּרוווד גוף דורך פאָרשונג מעטהאָדס און גאַנץ וועלנאַס מגילה.
די השפּעה פון פאַנגקשאַנאַל מעדיסינע ווייַטער פון דזשוינץ
VIDEO
רעפֿערענצן
פאָאָדדאַטאַ סענטראַל. דעפּאַרטמענט פון אַגריקולטורע. (2017). רייזאַנז. באקומען פון fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/530717/nutrients
פאָאָדדאַטאַ סענטראַל. דעפּאַרטמענט פון אַגריקולטורע. (2018). ווייַנטרויבן, אמעריקאנער טיפּ (צעטל הויט), רוי. באקומען פון fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174682/nutrients
פאָאָדדאַטאַ סענטראַל. דעפּאַרטמענט פון אַגריקולטורע. (2018). ווייַנטרויבן, רויט אָדער גרין (אייראפעישער טיפּ, אַזאַ ווי טאַמפּסאַן סידלינגז), רוי. באקומען פון fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174683/nutrients
by ד"ר אַלעקס דזשימענעז דיייץ , דערנערונג
פֿאַר מענטשן וואָס פּראַקטיסינג אַ נידעריק-קאַרבאָוכיידרייט עסן סטיל אָדער ווילן צו פּרובירן אַן אָלטערנאַטיוו מעל, קענען ינקאָרפּערייטינג מאַנדל מעל העלפן אין זייער וועלנאַס נסיעה?
מאַנדל מעל
מאַנדל מעל און מאַנדל מאָלצייַט זענען גלוטען-פֿרייַ אַלטערנאַטיוועס צו ווייץ פּראָדוקטן אין זיכער רעסאַפּיז. זיי זענען געמאכט דורך מאָלן אַלמאַנדז און קענען זיין געקויפט צוגעגרייט אָדער געמאכט אין שטוב מיט אַ עסנוואַרג פּראַסעסער אָדער מילכל. די מעל איז העכער אין פּראָטעין און נידעריקער אין קראָכמאַל ווי אנדערע גלוטען-פֿרייַ מעל.
מאַנדל מעל און מאַנדל מאָלצייַט
די מעל איז געמאכט מיט בלאַנטשעד אַלמאַנדז, טייַטש די הויט איז אַוועקגענומען. מאַנדל מאָלצייַט איז געמאכט מיט גאַנץ אָדער בלאַנטשעד אַלמאַנדז. די קאָנסיסטענסי פֿאַר ביידע איז מער ווי פּאַפּשוי מאָלצייַט ווי ווייץ מעל. זיי קענען יוזשאַוואַלי זיין ינטערטשיינדזשאַבאַל, כאָטש ניצן די בלאַנטשעד מעל וועט פּראָדוצירן אַ מער ראַפינירט, ווייניקער גרייני רעזולטאַט. סופּערפינע מאַנדל מעל איז גרויס פֿאַר באַקינג קייקס אָבער איז שווער צו מאַכן אין שטוב. עס קענען זיין געפֿונען אין שפּייַזקראָם סטאָרז אָדער אָרדערד אָנליין.
קאַרבאָוכיידרייץ און קאַלאָריעס
א האַלב גלעזל פון קאמערשעל צוגעגרייט מעל כּולל וועגן:
די גלייסעמיק אינדעקס פון מאַנדל מעל איז ווייניקער ווי 1, וואָס מיטל אַז עס זאָל האָבן אַ קליין ווירקונג אויף רייזינג בלוט גלוקאָוס לעוועלס.
דער הויך גלייסעמיק אינדעקס פון גאַנץ ווייץ מעל איז 71, און רייַז מעל איז 98.
ניצן מאַנדל מעל
עס איז רעקאַמענדיד צו מאַכן גלוטען-פֿרייַ שנעל ברויט רעסאַפּיז, אַזאַ ווי גלוטען-פֿרייַ:
Muffins
קירבעס ברויט
פּאַנקייקס
עטלעכע שטיקל רעסאַפּיז
מענטשן זענען רעקאַמענדיד צו אָנהייבן מיט אַ רעצעפּט וואָס איז שוין צוגעפאסט פֿאַר מאַנדל מעל און דעמאָלט מאַכן זייער אייגן. א גלעזל פון ווייץ מעל ווייז אַרום 3 אונסעס, בשעת אַ גלעזל פון מאַנדל מעל ווייז כּמעט 4 אונסעס. דאָס וועט מאַכן אַ באַטייטיק חילוק אין בייקט סכוירע. די מעל איז וווילטויק פֿאַר אַדינג נוטריאַנץ צו פודז.
מאַנדל מיל
מאַנדל מאָלצייַט קענען זיין האַלב ווי פּאָלענטאַ אָדער גריץ אַזאַ ווי שרימפּ און גריץ.
קאָאָקיעס קענען זיין געמאכט גלוטען-פֿרייַ מיט מאַנדל מאָלצייַט.
מאַנדל מאָלצייַט ביסקאַץ קענען זיין געמאכט, אָבער באַצאָלן ופמערקזאַמקייַט צו דעם רעצעפּט.
מאַנדל מאָלצייַט קענען זיין געוויינט צו ברויט פיש און אנדערע געפּרעגלט פודז, אָבער עס מוזן זיין אָפּגעהיט צו נישט ברענען.
מאַנדל מאָלצייַט איז נישט רעקאַמענדיד פֿאַר ברעדז וואָס דאַרפן אמת טייג מיט אַ דעוועלאָפּעד גלוטען סטרוקטור, ווי ווייץ מעל.
מער עגגס זענען דארף ווען באַקינג מיט מאַנדל מאָלצייַט צו צושטעלן די סטרוקטור פון גלוטען אין מעל קריייץ.
אַדאַפּטינג רעסאַפּיז צו פאַרבייַטן מאַנדל מאָלצייַט פֿאַר ווייץ מעל קענען זיין אַ אַרויסרופן וואָס ריקווייערז אַ פּלאַץ פון פּראָצעס און טעות.
סענסיטיוויטיעס
אַלמאַנדז זענען אַ בוים נוס, איינער פון די אַכט מערסט פּראָסט עסנוואַרג אַלערדזשיז. (אַנאַפילאַקסיס וק. 2023 ) בשעת פּינאַץ זענען נישט בוים ניסלעך, פילע מיט פיסטאַשקע אַלערדזשיז קענען אויך האָבן אַ מאַנדל אַלערגיע.
מאַכן דיין אייגענע
עס קענען זיין געמאכט אין אַ בלענדער אָדער עסנוואַרג פּראַסעסער.
מען דארף אכטונג געבן אז מען זאל עס נישט מאלן צו לאנג, אדער עס וועט ווערן מאנדל פּוטער, וואס מען קען אויך נוצן.
לייג אַ ביסל אין אַ צייַט און דויפעק ביז עס איז ערד אין מאָלצייַט.
סטאָר אַניוזד מעל מיד אין די פרידזשידער אָדער פריזער ווייַל עס וועט זיין יעלקע געשווינד אויב לינקס אויס.
אַלמאַנדז זענען פּאָליצע-סטאַביל, און מאַנדל מעל איז נישט, אַזוי עס איז רעקאַמענדיד אַז איר מאָל נאָר וואָס איז דארף פֿאַר דעם רעצעפּט.
קראָם געקויפט
רובֿ געזונט עסנוואַרג סטאָרז פאַרקויפן מאַנדל מעל, און מער סופּערמאַרקיץ זענען סטאַקינג עס ווייַל עס איז געווארן אַ פאָלקס גלוטען-פֿרייַ פּראָדוקט. פּאַקידזשד מעל און מאָלצייַט וועט אויך זיין יעלקע נאָך עפן און זאָל זיין געהאלטן אין די פרידזשידער אָדער פריזער נאָך עפן.
ינטעגראַטיווע מעדיסינע
VIDEO
רעפֿערענצן
USDA FoodData סענטראַל. (2019). מאַנדל מעל. באקומען פון fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/603980/nutrients
אַנאַפילאַקסיס וק. (2023). אַלערגיע Factsheets (אַנאַפילאַקסיס וק א ברייטער צוקונפֿט פֿאַר מענטשן מיט ערנסט אַלערדזשיז, אַרויסגעבן. www.anaphylaxis.org.uk/factsheets/
אַטקינסאָן, FS, בראַנד-מיללער, דזשק, פאָסטער-פּאָוועל, קיי, בויקען, אַע, & גאָלעצקע, י (2021). אינטערנאַציאָנאַלע טישן פון גלייסעמיק אינדעקס און גלייסעמיק מאַסע וואַלועס 2021: אַ סיסטעמאַטיש רעצענזיע. דער אמעריקאנער זשורנאַל פון קליניש דערנערונג, 114 (5), 1625-1632. doi.org/10.1093/ajcn/nqab233
by ד"ר אַלעקס דזשימענעז דיייץ , געזונטהייַט
קענען ניצן יי סאַבסטאַטוץ אָדער ריפּלייסמאַנץ זיין זיכער פֿאַר מענטשן מיט יי אַלערגיע?
סאַבסטאַטוץ און רעפּלאַסעמענץ
מענטשן זאָל נישט יבערנעמען אַז זיי זענען זיכער אויב זיי קערפאַלי לייענען די פירמע.
יי סאַבסטאַטוץ קענען אַנטהאַלטן עגגס.
יי פאַרבייַט פּראָדוקטן קען זיין יי-פֿרייַ.
קוקן פֿאַר אַלטערנאַטיוועס לייבאַלד וועגאַן אָדער יי-פֿרייַ צו ענשור אַז עס זענען גאָרניט.
סאַבסטאַטוץ קענען אַנטהאַלטן עגגס
פליסיק יי סאַבסטאַטוץ אין מילכיק אַיסלעס אין שפּייַזקראָם קראָם זענען געמאכט פון עגגס. די פאלגענדע אַלע אַנטהאַלטן עגגס און זענען נישט זיכער פֿאַר מענטשן מיט יי אַלערדזשיז:
דזשאַנעריק פליסיק יי סאַבסטאַטוץ אין קאַרטאָנס
יי ביטטערס
פּאַודערד יי ווייַס פּראָדוקטן
ריפּלייסמאַנץ זענען זיכער אַלטערנאַטיוועס
ספּעציעלע פאַרבייַט פּראָדוקטן וואָס טאָן ניט אַנטהאַלטן עגגס זענען בנימצא.
זיי זענען לייבאַלד וועגאַן יי סאַבסטאַטוץ.
זיי זענען יוזשאַוואַלי סאָלד אין פּאַודערד פאָרעם.
זיי זענען נוציק פֿאַר באַקינג.
זיי קענען ניט זיין געוויינט ווי אַ פאַרבייַט פֿאַר עגגס אין פודז ווי אַ קיש.
יי-פֿרייַ געשעפט ריפּלייסמאַנץ
שטענדיק קאָנטראָלירן די ינגרידיאַנץ אויף די פירמע איידער איר קויפן אַ פּראָדוקט סאָלד ווי אַ פאַרטרעטער אָדער פאַרבייַט צו ענשור אַז עס איז גאָר פריי.
די פּראָדוקטן קענען אויך אַנטהאַלטן סוי, מילכיק אָדער אנדערע עסנוואַרג אַלערדזשאַנז.
וועגאַן - כּולל קיין כייַע פּראָדוקטן, וואָס כולל עגגס און מילכיק.
וועגעטאַריער - קען אַנטהאַלטן עגגס ווייַל זיי זענען נישט פלייש אָבער אַ כייַע פּראָדוקט.
ניט וויסנדיק פון פודז מיט עגגס
בלייבן אַווער פון עגגס פאַרבאָרגן אין אנדערע עסנוואַרג פּראָדוקטן, אַזאַ ווי קייקס, ברעדז, פּייסטריז, לאָקשן, קראַקערז און טוווע.
די פעדעראלע פוד אַלערדזשאַן לייבלינג און קאָנסומער פּראַטעקשאַן אקט ריקווייערז אַז אַלע פּאַקידזשד עסנוואַרג פּראָדוקטן וואָס אַנטהאַלטן עגגס ווי אַ ינגרידיאַנט מוזן רשימה די וואָרט יי אויף די פירמע . (פוד & דראַג אַדמיניסטראַטיאָן. 2022 )
אנדערע ינגרידיאַנץ וואָס אָנווייַזן עגגס זענען אין די פּראָדוקט אַרייַננעמען:
אַלבומין
גלאָבולין
ליסאָזימע
לעסיטהין
לעבןטין
וויטעלין
ינגרידיאַנץ סטאַרטינג מיט - אָוואַ אָדער אָוואָ.
אַלערגיע סימפּטאָמס
די סימפּטאָמס קענען זיין:John W. Tan, Preeti Joshi 2014 )
הויט ריאַקשאַנז - כייווז, ויסשיט אָדער עקזעמאַ.
אַלערדזשיק קאָנדזשונקטיוויטיס - יטשי, רויט, וואָטערי אויגן.
אַנגיאָעדעמאַ - געשווילעכץ פון די ליפן, צונג אָדער פּנים.
אַירווייַ סימפּטאָמס - וויזינג, הוסט אָדער אַ ראַני נאָז.
גאַסטראָוינטעסטאַנאַל סימפּטאָמס - עקל, מאָגן ווייטיק, שילשל אָדער וואַמאַטינג.
שטרענג ריאַקשאַנז - אַזאַ ווי אַנאַפילאַקסיס, קענען אָנמאַכן קייפל אָרגאַן סיסטעם דורכפאַל.
אַנאַפילאַקסיס איז אַ נויטפאַל און ריקווייערז באַלדיק מעדיציניש באַהאַנדלונג.
א גייד פֿאַר פוד אַלערדזשיז, היפּערסענסיטיוויטי און ינטאָלעראַנסיז
VIDEO
רעפֿערענצן
פוד & דראַג אַדמיניסטראַטיאָן. (2022). פוד אַלערדזשאַן לייבלינג און קאָנסומער פּראַטעקשאַן אקט (FALCPA). באקומען פון www.fda.gov/food/food-allergensgluten-free-guidance-documents-regulatory-information/food-allergen-labeling-and-consumer-protection-act-2004-falcpa
Tan, JW, & Joshi, P. (2014). יי אַלערגיע: אַ דערהייַנטיקן. זשורנאַל פון פּידיאַטריקס און קינד געזונט, 50 (1), 11-15. doi.org/10.1111/jpc.12408
by ד"ר אַלעקס דזשימענעז דיייץ , ביילאגעס
"פֿאַר מענטשן וואָס האָבן שוועריקייט צו באַקומען אַ פּלאַץ פון פירות און וועדזשטאַבאַלז, קענען ינקאָרפּערייטינג גרין פּודער ביילאגעס פאַרגרעסערן נוטרישאַנאַל לעוועלס פֿאַר אַ באַלאַנסט דיעטע?"
גרין פּאַודער ביילאגעס
באַגעגעניש טעגלעך נוטריאַנט באדערפענישן דורך גאַנץ, אַנפּראַסעסט פודז קענען ניט שטענדיק זיין באגעגנט ווען אַקסעס איז לימיטעד אָדער פֿאַר אנדערע סיבות. א גרין פּודער העסאָפע איז אַ גרויס וועג צו פּלאָמבירן די גאַפּס. גרין פּודער ביילאגעס זענען אַ טעגלעך העסאָפע וואָס העלפּס פאַרגרעסערן וויטאַמין, מינעראַל און פיברע ינטייק און ימפּרוווז קוילעלדיק געזונט. גרין פּאַודערז זענען גרינג צו מישן אין וואַסער מיט אַ באַליבסטע געטראַנק אָדער סמאָאָטהיע אָדער באַקן אין אַ רעצעפּט. זיי קענען העלפן:
פאַרגרעסערן ענערגיע
שפּייַזן די ימיון סיסטעם
פֿאַרבעסערן דיידזשעסטשאַן
העכערן גייַסטיק קלעריטי
ביישטייערן צו געזונט בלוט צוקער לעוועלס
רעדוצירן די ריזיקירן פון כראָניש קרענק
העכערן אָפּטימאַל פונקציע פון לעבער און ניר
וואס זענען זיי?
גרין פּודער ביילאגעס זענען פארמען פון וויטאַמינס, מינעראַלס, פיברע, אַנטיאַקסאַדאַנץ, פיטאָטשעמיקאַלז און אנדערע ביאָאַקטיווע קאַמפּאַונדז.
זיי זענען דערייווד פון פירות, וועדזשטאַבאַלז, הערבס און אַלדזשי צו פאַרבינדן ינגרידיאַנץ אין אַ באַקוועם העסאָפע. (Giulia Lorenzoni et al., 2019 )
נוטריענץ
ווייַל רובֿ גרין פּאַודערז קאַמפּרייז אַ קאָמבינאַציע פון ינגרידיאַנץ, די נוטריאַנט געדיכטקייַט איז הויך. גרין פּודער ביילאגעס קענען זיין געהאלטן אַ וויטאַמין און מינעראַל פּראָדוקט. זיי טיפּיקלי אַנטהאַלטן:
וויטאַמינס א, C און ק
ייַזן
מאַגנעסיום
קאַלסיום
אַנטיאָקסידאַנץ
די רעקאַמענדיד טעגלעך ינטייק פון וויטאַמינס און מינעראַלס קענען זיין נוציק פֿאַר מענטשן מיט לימיטעד אַקסעס צו פּראָדוצירן אָדער וואָס ווילן צו העסאָפע זייער דיעטע מיט נאָך נוטריאַנץ.
ענערגיע
די פיטאָטשעמיקאַלז געפֿונען אין פירות און וועדזשטאַבאַלז האָבן שוין געוויזן צו פֿאַרבעסערן ענערגיע לעוועלס. שטודיום אויף זייער ווירקונג אויף גשמיות פאָרשטעלונג און ענדעראַנס האָבן ריזאַלטיד אין positive אַוטקאַמז. רעסעאַרטשערס געפונען אַז פיטאָנוטריענץ ווי די אין גרין פּאַודערז געהאָלפֿן צו פאַרגרעסערן ענערגיע, פֿאַרבעסערן פלינקייַט, רעדוצירן מידקייַט מערקונג, פֿאַרבעסערן זכּרון און פאַרמינערן אָפּזוך צייט. (Nicolas Monjotin עט על., 2022 )
דיגעסטיווע געזונט
גרין פּאַודערז זענען רייַך אין סאַליאַבאַל און ינסאַליאַבאַל פיברע, וואָס ביישטייערן צו פילן פול און צופֿרידן נאָך אַ מאָלצייַט און זענען וויכטיק פֿאַר געזונט דיידזשעסטשאַן און רעגולער באָוועל מווומאַנץ. עסן פיברע-רייַך פודז איז פארבונדן מיט אָפּטימאַל בלוט צוקער קאָנטראָל און ימפּרוווד קישקע מיקראָביאָטאַ דייווערסיטי. די סיבות זענען וויכטיק פֿאַר מיינטיינינג אַ געזונט גוף וואָג און דיקריסינג די ריזיקירן פון כראָניש קרענק, למשל, טיפּ 2 צוקערקרענק. (Thomas M. Barber עט על., 2020 ) פיטאָטשעמיקאַלז, אַרייַנגערעכנט פלאַוואָנאָידס, האָבן געוויזן צו האָבן טעראַפּיוטיק ווירקונג אויף גאַז, בלאָוטינג, פאַרשטאָפּונג, און שילשל פֿאַרבונדן מיט יבס. אנדערע פיטאָנוטריענץ האָבן געוויזן צו רעדוצירן זיכער סימפּטאָמס פון ולסעראַטיווע קאָליטיס. (Nicolas Monjotin עט על., 2022 )
פונקציע פון די ימיון סיסטעם
סופּפּלעמענטאַל גרין פּודער ביילאגעס האָבן געוויזן די פיייקייט צו טייַנען אַ געזונט ימיון סיסטעם און רעדוצירן אָנצינדונג דורך זייער אַנטיאַקסאַדאַנט אינהאַלט. גרין פּאַודערז מיט יאַמ - גראָז אָדער אַלדזשי זענען רייַך אין פיטאָטשעמיקאַל און פּאָלי-אַנסאַטשערייטיד פאַטי אַסאַדז וואָס האָבן אַנטיאַקסאַדאַנט פּראָפּערטיעס צו רעדוצירן אָנצינדונג און פאַרמייַדן אָקסידאַטיווע שעדיקן צו סעלז. (Agnieszka Jaworowska, Aliza Murtaza 2022 א ראַנדאַמייזד פּראָצעס געפונען אַז אַ געמיש פון פרוכט, יאַגדע און גרינס פּודער קאַנסאַנטרייט דיקריסט אַקסאַדיישאַן און רידוסט אָנצינדונג, אַטריביאַטאַד צו די פיטאָטשעמיקאַלז געפֿונען אין פירות און וועדזשטאַבאַלז.Manfred Lamprecht et al., 2013 )
דעטאָקסיפיקאַטיאָן
די לעבער און קידניז זענען די הויפּט אָרגאַנס פון נאַטירלעך דיטאַקסיפיקיישאַן. די לעבער העלפּס דעם גוף צו אַרייַנציען נוטריאַנץ פון קאַנסומד פודז און רימוווז וויסט און טאַקסאַנז דורך די קידניז. (נאַשאַנאַל ביבליאָטעק פון מעדיצין. 2016 ) געוויקסן זענען פּאַקט מיט אַנטיאַקסאַדאַנץ און פיטאָטשעמיקאַלז וואָס באַשיצן די לעבער און קידניז פון פריי ראַדיקאַל שעדיקן און אָקסידאַטיווע דרוק. (Yong-Song Guan עט על., 2015 ) די גרין פּודער ביילאגעס זענען געמאכט פון די געוויקסן. ווען טרינקט גרין פּאַודערז, פליסיק ינטייק ינקריסיז געוויינטלעך ווי אַ נאָרמאַל סערווינג פון גרין פּודער איז געמישט מיט 8-12 אונסעס פון וואַסער.
צי געמישט, בלענדיד אָדער געמאכט אין אַ טרייסלען, פּאַודערד גרינז זענען אַ באַקוועם און עפעקטיוו וועג צו באַקומען די טעגלעך דאָזע פון אַנטיאַקסאַדאַנץ, וויטאַמינס, מינעראַלס און אנדערע נוטריאַנץ.
די היילונג דיעטע: קאַמבאַט אָנצינדונג, אַרומנעמען וועללנעסס
VIDEO
רעפֿערענצן
Lorenzoni, G., Minto, C., Vecchio, MG, Zec, S., Paolin, I., Lamprecht, M., Mestroni, L., & Gregori, D. (2019). סופּפּלעמענטאַטיאָן פון פרוכט און גרינס קאַנסאַנטרייט און קאַרדיאָווואַסקיאַלער געזונט: אַ סיסטעמאַטיש איבערבליק פֿון אַ פּובליק געזונט פּערספּעקטיוו. זשורנאַל פון קליניש מעדיצין, 8 (11), 1914. doi.org/10.3390/jcm8111914
Monjotin, N., Amiot, MJ, Fleurentin, J., Morel, JM, & Raynal, S. (2022). קליניש עווידענסע פון די Benefits פון פיטאָנוטריענץ אין מענטשלעך העאַלטהקאַרע. נוטריאַנץ, 14 (9), 1712. doi.org/10.3390/nu14091712
Barber, TM, Kabisch, S., Pfeiffer, AFH, & Weickert, MO (2020). די געזונט בענעפיץ פון דייאַטערי פיברע. נוטריאַנץ, 12 (10), 3209. doi.org/10.3390/nu12103209
Jaworowska, A., & Murtaza, A. (2022). יאַמ - גראָז ליפּידס זענען אַ פּאָטענציעל אַנטי-ינפלאַמאַטאָרי אַגענט: אַ רעצענזיע. אינטערנאַציאָנאַלער זשורנאַל פון ינווייראַנמענאַל פאָרשונג און עפנטלעך געזונט, 20 (1), 730. doi.org/10.3390/ijerph20010730
Lamprecht, M., Obermayer, G., Steinbauer, K., Cvirn, G., Hofmann, L., Ledinski, G., Greilberger, JF, & Hallstroem, S. (2013). סופּפּלעמענטאַטיאָן מיט אַ זאַפט פּודער קאַנסאַנטרייט און געניטונג פאַרמינערן אַקסאַדיישאַן און אָנצינדונג, און פֿאַרבעסערן די מיקראָסירקולאַטיאָן אין אַביס פרויען: ראַנדאַמייזד קאַנטראָולד פּראָצעס דאַטן. די בריטיש זשורנאַל פון דערנערונג, 110 (9), 1685-1695. doi.org/10.1017/S0007114513001001
InformedHealth.org [אינטערנעט]. קעלן, דייַטשלאַנד: אינסטיטוט פֿאַר קוואַליטי און עפיקאַסי אין געזונט זאָרגן (IQWiG); 2006-. ווי טוט די לעבער אַרבעט? 2009 סעפטעמבער 17 [דערהייַנטיקט 2016 אויגוסט 22]. בנימצא פון: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279393/
Guan, YS, He, Q., & Ahmad Al-Shatouri, M. (2015). קאָמפּלעמענטאַרי און אַלטערנאַטיווע טהעראַפּיעס פֿאַר לעבער דיסעאַסעס 2014. עווידענסע-באזירט קאַמפּלאַמענטשי און אָלטערנאַטיוו מעדיצין: eCAM, 2015, 476431. doi.org/10.1155/2015/476431
by ד"ר אַלעקס דזשימענעז דיייץ , דערנערונג
פֿאַר מענטשן וואָס זוכן אַ שנעל געזונט פֿאַרבייַסן, קענען אַדינג זונרויז זאמען צו דיין דיעטע צושטעלן געזונט בענעפיץ?
Sunflower Seeds
זונרויז זאמען זענען די פרוכט פון די זונרויז פאַבריק. עס איז געפֿונען אַז זיי אַנטהאַלטן אַנטיאַקסאַדאַנץ, וויטאַמינס און מינעראַלס, וואָס קענען העלפֿן האַלטן ימיון סיסטעם געזונט, האַרץ געזונט, און מער. קעסיידער גראַבינג אַ האַנדפול ווי אַ פֿאַרבייַסן אָדער אַדינג צו סאַלאַדס, האָבערגריץ, בייקט סכוירע, טונפיש סאַלאַט, מאַקאַראָנען און גרינס טאַפּינגז קענען העלפֿן פאַרגרעסערן ענערגיע לעוועלס, רעדוצירן אָנצינדונג און שטיצן אַלגעמיין גוף געזונט.
בענעפיץ
זונרויז זאמען זענען וווילטויק פֿאַר פאַרשידן גוף פאַנגקשאַנז און באַשיצן קעגן זיכער כראָניש געזונט טנאָים. זיי קענען העלפֿן מיט די פאלגענדע: (Bartholomew Saanu Adeleke, Olubukola Oluranti Babalola. 2020 ) (Ancuţa Petraru, Florin Ursachi, Sonia Amariei. 2021 )
אָנצינדונג
די הויך ווערט פון וויטאַמין E, קאַמביינד מיט פלאַוואָנאָידס און פאַרשידן פאַבריק קאַמפּאַונדז, קענען העלפֿן רעדוצירן אָנצינדונג.
פאָרשונג סאַגדזשעסץ אַז עסן זאמען בייַ מינדסטער פינף מאל אַ וואָך קען רעדוצירן אָנצינדונג און נידעריקער די ריזיקירן פון דעוועלאָפּינג זיכער חולאתן. (Rui Jiang עט על., 2006 )
האַרץ געזונט
זיי זענען הויך אין געזונט פאַץ, ווי פּאָליונסאַטוראַטעד און מאָנאָונסאַטוראַטעד פאַץ.
פּלאַנט סטעראָלס, אָדער די נאַטירלעך קאַמפּאַונדז אין זונרויז זאמען, זענען רעקאַמענדיד פֿאַר זייער קאַלעסטעראַל-לאָוערינג פּראָפּערטיעס. (אוניווערסיטעט פון וויסקאָנסין געזונט. 2023 )
די דאַטן ווייַזן אַז די קאַנסאַמשאַן פון זונרויז און אנדערע זאמען קען נידעריקער רייץ פון האַרץ קרענק, הויך בלוט דרוק און הויך קאַלעסטעראַל.
ענערגיע
די זאמען אַנטהאַלטן וויטאַמין ב, סעלעניום און פּראָטעין, וואָס קענען העלפֿן ענערדזשייז דעם גוף איבער דעם טאָג.
די נוטריאַנץ שטיצן בלוט סערקיאַליישאַן, זויערשטאָף עקספּרעס און עסנוואַרג קאַנווערזשאַן אין ענערגיע.
ימיון סיסטעם סופּפּאָרט
זונרויז זאמען אַנטהאַלטן מינעראַלס און נוטריאַנץ ווי צינק און סעלעניום וואָס העלפֿן די גוף ס נאַטירלעך פיייקייט צו באַשיצן קעגן ווירוסעס און באַקטיריאַ.
די מינעראַלס איבערזעצן אין בענעפיץ ווי ימיון צעל וישאַלט, אָנצינדונג רעדוקציע, ינפעקציע שוץ און אַ קוילעלדיק פאַרגרעסערן אין ימיונאַטי .
דערנערונג
מענטשן טאָן ניט דאַרפֿן צו פאַרנוצן אַ פּלאַץ פון זונרויז זאמען צו באַקומען די נוטרישאַנאַל בענעפיץ. אינעווייניק איז אַ געזונט-ראַונדיד מישן פון געזונט פאַץ, אַנטיאַקסאַדאַנץ און אנדערע נוטריאַנץ. ין אַ 1-אונס חלק פון ראָוסטיד זונרויז זאמען / אָן זאַלץ: (דעפּאַרטמענט פון אַגריקולטורע. 2018 )
קאַלאָריעס - 165
קאַרבאָוכיידרייץ - 7 גראַמז
פיברע - 3 גראַמז
צוקער - 1 גראַמז
פּראָטעין - 5.5 גראַמז
גאַנץ פעט - 14 גראַמז
סאָדיום - 1 מילאַגראַמז
אייַזן - 1 מילאַגראַם
וויטאַמין E - 7.5 מילאַגראַמז
צינק - 1.5 מילאַגראַמז
פאָלאַטע - 67 מייקראָוגראַמז
ווייַבלעך געזונטהייט
ווען עס קומט צו ווייַבלעך רעפּראָדוקטיווע געזונט, עס זענען אַספּעקץ אַז די זאמען קען זיין ביכולת צו שטיצן.
די זוימען ס רייַך אַמאַונץ פון וויטאַמין E, פאָלאַטע, פאַספעראַס און געזונט פאַץ זענען קריטיש פֿאַר פיטאַל אַנטוויקלונג און מוטערלעך געזונט.
אין אַדישאַן, די פיטאָטשעמיקאַלז פון די זאמען קענען שטיצן דיידזשעסטשאַן און די ימיון סיסטעם, וואָס קענען זיין וווילטויק בעשאַס שוואַנגערשאַפט. (נאַשאַנאַל ינסטיטוטעס פון געזונט אָפפיסע פון דייאַטערי ביילאגעס. 2021 )
זכר געזונט
זונרויז זאמען קענען העלפֿן מאַלעס קריגן פּראָטעין פֿאַר מוסקל-בנין.
ווי אַן אָלטערנאַטיוו צו פלייש, די זאמען אַנטהאַלטן אַ געזונט סומע פון פאַבריק-באזירט פּראָטעין אָן די נאָך סאַטשערייטאַד פעט אָדער קאַלעסטעראַל פון פלייש.
א האַנדפול גיט דעם נוטריאַנט פֿאַר די וואס טאָן ניט באַקומען די טעגלעך פּאַטאַסיאַם פאָדערונג. (Ancuţa Petraru, Florin Ursachi, Sonia Amariei. 2021 )
שעלד זאמען און זאַלץ ינטייק
זונרויז זאמען געוויינטלעך טאָן ניט אַנטהאַלטן הויך אַמאַונץ פון סאָדיום, אָבער זיי זענען אָפט פּאַקידזשד מיט צוגעלייגט זאַלץ וואָס קענען פּאַטענטשאַלי סאַבאָטאַזש זייער נוטרישאַנאַל בענעפיץ.
די שעלז זענען יוזשאַוואַלי קאָוטאַד אין זאַלץ פֿאַר טאַם, ווי פיל ווי 70 מילאַגראַמז פֿאַר יעדער 1 אונס פון זאמען.
הויך אין קאַלאָריעס, מענטשן זאָל באַטראַכטן מאַדערייטינג פּאָרשאַנז צו XNUMX/XNUMX גלעזל און עסן די אַנסאַלטעד ווערייאַטיז. (דעפּאַרטמענט פון אַגריקולטורע. 2018 )
אנדערע וועגן צו ינקאָרפּערייט זאמען אין מילז
אנדערע וועגן צו לייגן זונרויז זאמען צו מילז אַרייַננעמען:
שפּריצן זיי אויף הינדל אָדער אַ טונפיש סאַלאַט.
סאַלאַט טאַפּינג.
טאַפּינג פֿאַר קאַשע און האָבערגריץ.
מיקסינג זיי אין טייג פֿאַר בייקט סכוירע, ווי קיכלעך.
אַדינג זיי צו כאָוממייד אָדער שפּייַזקראָם קראָם שטעג מישן .
גרינדינג די זאמען פֿאַר אַ מעל קאָוטינג פֿאַר פלייש אָדער פיש.
שפּריצן זיי אין גרינס קיילים, קאַססעראָלעס, קאָך-פרייז און מאַקאַראָנען.
זונרויז פּוטער קענען זיין אַן אָלטערנאַטיוו צו פיסטאַשקע אָדער אנדערע נוס בוטטערס.
ספּאָרט ינדזשורי רעהאַביליטאַטיאָן
VIDEO
רעפֿערענצן
Adeleke, B. S., & Babalola, O. O. (2020). אָילסעעד גערעטעניש זונרויז (Helianthus annuus) ווי אַ מקור פון עסנוואַרג: נוטרישאַנאַל און געזונט בענעפיץ. פוד וויסנשאַפֿט & דערנערונג, 8 (9), 4666-4684. doi.org/10.1002/fsn3.1783
Petraru, A., Ursachi, F., & Amariei, S. (2021). נוטרישאַנאַל קעראַקטעריסטיקס אַססעססמענט פון זונרויז זאמען, אָיל און שטיקל. פּערספּעקטיוו פון ניצן זונרויז אָילקייקס ווי אַ פאַנגקשאַנאַל ינגרידיאַנט. פּלאַנץ (באַסעל, שווייץ), 10 (11), 2487. doi.org/10.3390/plants10112487
Jiang, R., Jacobs, D. R., Jr, Mayer-Davis, E., Szklo, M., Herrington, D., Jenny, N. S., Kronmal, R., & Barr, R. G. (2006). נוס און זוימען קאַנסאַמשאַן און ינפלאַמאַטאָרי מאַרקערס אין די מולטי-עטניק לערנען פון אַטעראָוסקלעראָוסיס. אמעריקאנער זשורנאַל פון עפּידעמיאָלאָגי, 163 (3), 222-231. doi.org/10.1093/aje/kwj033
אוניווערסיטעט פון וויסקאָנסין געזונט. (2023). געזונט פאקטן פֿאַר איר: פּלאַנט סטאַנאָלס און סטעראָלס .
דעפּאַרטמענט פון אַגריקולטורע. (2018). זוימען, זונרויז זוימען קערנאַלז, טרוקן ראָוסטיד, אָן זאַלץ .
נאַשאַנאַל ינסטיטוטעס פון געזונט אָפפיסע פון דייאַטערי ביילאגעס. (2021). וויטאַמין E: פאַקט בלאַט פֿאַר געזונט פּראָפעססיאָנאַלס .
דעפּאַרטמענט פון אַגריקולטורע. (2018). זאמען, זונרויז זוימען קערנאַלז, טאָוסטיד, מיט זאַלץ צוגעגעבן .
by ד"ר אַלעקס דזשימענעז דיייץ , דערנערונג
פֿאַר מענטשן וואָס פּרובירן צו מאַכן אַ געזונט לייפסטייל אַדזשאַסטמאַנץ, קענען אַדינג פּראָטעין באַרס אין זייער דיעטע העלפן דערגרייכן געזונט גאָולז?
פּראָטעין באַר
פּראָטעין באַרס צושטעלן אַ שנעל ענערגיע בוסט צווישן מילז וואָס קענען העלפן צאַמען אַפּעטיט און ויסמיידן פילונג פון הויך-פעט, סאָדיום-פּאַקט סנאַקס פֿאַר מענטשן וואָס טריינג צו פאַרלירן וואָג. זיי קענען אויך פאַרגרעסערן קאַלאָריע ינטייק פֿאַר מענטשן ווי אַטליץ טריינג צו פאַרגרעסערן מוסקל מאַסע. פּראָטעין באַרס קענען בייַטן אין טערמינען פון סיבות ווי אַדאַטיווז, קאַלאָריעס, פעט, שוגערז און אנדערע ינגרידיאַנץ. לאַבעלס דאַרפֿן צו לייענען קערפאַלי; אַנדערש, דער באַר קענען זיין מער אַ זיסוואַרג באַר ווי אַ געזונט, נערעוודיק מיני מאָלצייַט אָדער פֿאַרבייַסן. עס איז וויכטיק צו האָבן אַ געפיל פון ווי פיל פּראָטעין איז טאַקע דארף יעדער טאָג, און די סומע וועריז דיפּענדינג אויף יחיד סיבות.
ווי פיל פּראָטעין איז דארף
פּראָטעין איז וויטאַל פֿאַר פילע גוף פאַנגקשאַנז, אָבער דער גוף קען נישט פּראָדוצירן דעם מאַקראָנוטריענט, און עס מוזן קומען פון עסנוואַרג. דייאַטערי פּראָטעין איז צעבראכן אַראָפּ בעשאַס דיידזשעסטשאַן, און קאַמפּאַונדז באקאנט ווי אַמינאָ אַסאַדז זענען געשאפן:
דאס זענען די בנין בלאַקס וואָס דער גוף ניצט צו בויען און טייַנען מאַסאַלז און אָרגאַנס.
עס איז וויטאַל פֿאַר די פּראָדוקציע פון בלוט, קאַנעקטיווע געוועבן, אַנטיבאָדיעס, ענזימעס און האָר. (Marta Lonnie, עט על., 2018 )
ווייַל פּראָטעין איז נייטיק פֿאַר בנין מוסקל, אַטליץ אָדער מענטשן מיט פיזיקלי פאדערן דזשאָבס זענען רעקאַמענדיד צו עסן מער.
דער זעלביקער איז אמת פון פרויען וואס זענען שוואַנגער אָדער ברעסטפידינג. (Trina V. Stephens, עט על., 2015 )
באָדיבוילדערס עסן אפילו מער פּראָטעין ווי די דורכשניטלעך מענטש צו שטיצן מוסקל גראָוט.
פּראָטעין קאַלקולאַטאָר
קוואלן
די ריטשאַסט קוואלן פון דייאַטערי פּראָטעין אַרייַננעמען:
פלייש
אָף
פיש און שעלפיש
עגגס
מילך און אנדערע מילכיק פּראָדוקטן
פּלאַנט קוואלן אַרייַננעמען:
בינז
Legumes
ניסלעך
זאמען
גאַנץ גריינז
דאס זענען פודז וואָס זענען גרינג צו אַרייַננעמען אין אַ באַלאַנסט דיעטע, אַזוי עסן אַ פאַרשיידנקייַט אין גענוגיק קוואַנטאַטיז טעגלעך וועט גלייַך די רעקאַמענדיד סומע פון פּראָטעין. רעקאַמאַנדיישאַנז זענען צו האַלטן זיך מיט די נידעריק אין סאַטשערייטאַד פעט און פּראַסעסט קאַרבס און רייַך אין נוטריאַנץ. אָבער, עסן צו פיל פּראָטעין קענען אָנמאַכן ניר פּראָבלעמס. דעריבער, מענטשן וואָס זענען פּרידיספּאָוזד צו ניר קרענק זענען רעקאַמענדיד צו זיין אָפּגעהיט איבער-פּראָטעין ינטייק. (קאַמיאַר קאַלאַנטאַר-זאַדע, כאַלי מ. קראַמער, דעניס פאָוקווע. 2020 )
וואָס צו קוקן פֿאַר
ינקאָרפּערייטינג פּראָטעין באַרס אין אַ דיעטע, אָדער ווי אַ צווישן מאָלצייַט פֿאַרבייַסן, ווי אַ כאַפּן-און-גיין אָפּציע ווען עס איז קיין צייט פֿאַר אַ פול מאָלצייַט, אָדער ווי אַ טייל פון אַ וואָג אָנווער אָדער וואָג געווינען סטראַטעגיע, מענטשן דאַרפֿן צו לייענען און פֿאַרשטיין די ינגרידיאַנץ אויף די פאַרשידענע טייפּס פון באַרס צו טשוזינג די כעלטייסט אָפּציעס. עטלעכע גענעראַל גיידליינז צו באַטראַכטן:
פּראָטעין אינהאַלט
פֿאַר אַ צווישן מאָלצייַט אָדער פאַר-פּאָסטן-ווערקאַוט פֿאַרבייַסן , קוק פֿאַר אַ באַר מיט בייַ מינדסטער 20 גראַמז פון פּראָטעין.
מאָלצייַט פאַרבייַט באַרס זאָל האָבן בייַ מינדסטער 30 גראַמז פון פּראָטעין.
אַ ווייניקער איז מער צוגאַנג צו די גיידליינז איז רעקאַמענדיד, ווייַל דער גוף קענען דיידזשעסטיד בלויז צווישן 20 און 40 גראַמז פון פּראָטעין אין איין זיצן. (בראַד דזשאָן שאָענפעלד, אַלאַן אַלבערט אַראַגאָן. 2018 )
טיפּ פון פּראָטעין
דער פּראָטעין יוזשאַוואַלי קומט פון מילכיק אָדער פאַבריק קוואלן.
די מערסט פּראָסט אַרייַננעמען עגגס, מילך, רייַז, וויי, סוי, פּיז און כעמפּ.
מענטשן מיט אַלערדזשיז אָדער סענסיטיוואַטיז דאַרפֿן צו קלייַבן אַ באַר וואָס איז קאַמפּרייזד פון אַ טיפּ פון פּראָטעין וואָס איז זיכער צו עסן.
קאַלאָריעס
פֿאַר אַ באַר צו עסן צווישן מילז, רעקאַמאַנדיישאַנז זענען יענע מיט אַרום 220 צו 250 קאַלאָריעס.
א פּראָטעין באַר אַז סאַבסטאַטוץ פֿאַר אַ פול מאָלצייַט קענען האָבן 300-400 קאַלאָריעס.
פעט
צען צו 15 גראַמז פון גאַנץ פעט און ניט מער ווי צוויי גראַמז פון סאַטשערייטאַד פעט איז ידעאַל.
קער אַוועק אַנכעלטי טראַנס פאַץ געפֿונען אין טייל כיידראַדזשאַנייטיד אָילס.
פיברע
פיברע איז פילונג, אַזוי די מער פיברע, די מער מסתּמא עס איז צו האַלטן הונגער צופֿרידן ביז דער ווייַטער פֿאַרבייַסן אָדער מאָלצייַט.
עס איז רעקאַמענדיד צו קלייַבן די וואָס אַנטהאַלטן מער ווי XNUMX-XNUMX גראַמז פון פיברע .
צוקער
עטלעכע פּראָטעין באַרס האָבן פּונקט ווי פיל צוקער צופרידן ווי זיסוואַרג באַרס.
עטלעכע האָבן ווי פיל ווי 30 גראַמז פון צוגעלייגט צוקער.
די ידעאַל סומע איז אַרום פינף גראַמז אָדער ווייניקער.
קינסטלעך סוויטאַנערז ווי עריטהריטאָל, סאָרביטאָל און מאַלטיטאָל זענען נישט בעסער אָפּציעס ווייַל זיי קענען אָנמאַכן בלאָוטינג און גאַז.
עס איז רעקאַמענדיד צו אַרבעטן מיט אַ נוטרישאַניסט צו געפֿינען די מערסט עפעקטיוו טיפּ אַזוי אַז זיי קענען זיין ינקאָרפּערייטיד אין אַ יחיד דיעטע צו דערגרייכן און טייַנען געזונט גאָולז.
נוטרישאַן פונדאַמענטאַלס
VIDEO
רעפֿערענצן
Lonnie, M., Hooker, E., Brunstrom, JM, Corfe, BM, Green, MA, Watson, AW, Williams, EA, Stevenson, EJ, Penson, S., & Johnstone, AM (2018). פּראָטעין פֿאַר לעבן: אָפּשאַצונג פון אָפּטימאַל פּראָטעין ינטייק, סאַסטיינאַבאַל דייאַטערי קוואלן און די ווירקונג אויף אַפּעטיט אין עלטערע אַדאַלץ. נוטריאַנץ, 10 (3), 360. doi.org/10.3390/nu10030360
Stephens, TV, Payne, M., Ball, RO, Pencharz, PB, & Elango, R. (2015). פּראָטעין רעקווירעמענץ פון געזונט שוואַנגער פרויען בעשאַס פרי און שפּעט דזשעסטיישאַן זענען העכער ווי די רעקאַמאַנדיישאַנז. דער זשורנאַל פון דערנערונג, 145 (1), 73-78. doi.org/10.3945/jn.114.198622
Arentson-Lantz, E., Clairmont, S., Paddon-Jones, D., Tremblay, A., & Elango, R. (2015). פּראָטעין: אַ נוטריאַנט אין פאָקוס. אַפּפּליעד פיזיאַלאַדזשי, דערנערונג און מאַטאַבאַליזאַם = פיזיאַלאַדזשי אַפּלאַקיישאַן, דערנערונג און מאַטאַבאַליזאַם, 40 (8), 755-761. doi.org/10.1139/apnm-2014-0530
Kalantar-Zadeh, K., Kramer, HM, & Fouque, D. (2020). הויך-פּראָטעין דיעטע איז שלעכט פֿאַר ניר געזונט: אַנליש די טאַבו. נעפראָלאָגי, דייאַליסיס, טראַנספּלאַנטיישאַן: באַאַמטער ויסגאַבע פון דער אייראפעישער דיאַליסיס און טראַנספּלאַנט אַססאָסיאַטיאָן - אייראפעישער רענאַל אַססאָסיאַטיאָן, 35 (1), 1-4. doi.org/10.1093/ndt/gfz216
Schoenfeld, BJ, & Aragon, אַאַ (2018). ווי פיל פּראָטעין קענען דער גוף נוצן אין אַ איין מאָלצייַט פֿאַר מוסקל-בנין? ימפּלאַקיישאַנז פֿאַר טעגלעך פּראָטעין פאַרשפּרייטונג. זשורנאַל פון דער אינטערנאַציאָנאַלער געזעלשאפט פון ספּאָרט נוטרישאַן, 15, 10. doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1
by ד"ר אַלעקס דזשימענעז דיייץ , דערנערונג
קען אַדינג אַניאַנז זיין אַ נערעוודיק וועג צו פֿאַרבעסערן די קוילעלדיק געזונט פֿאַר מענטשן וואָס זוכן צו האַלטן געזונט אָדער אָנהייבן זייער נסיעה, אַזאַ ווי ינקריסינג אַנטיאַקסאַדאַנץ, שוץ קעגן ראַק, ימיון סיסטעם שטיצן און אנדערע געזונט בענעפיץ?
אָניאָנס
אָניאָנס זענען נערעוודיק וועדזשטאַבאַלז ווי קנאָבל, טשייווז, ליקס און שאַלץ. די מערסט פּראָסט טייפּס זענען רויט, ווייַס, געל און שפּאַניש אַניאַנז. זיי האבן אַנטיפאַנגגאַל, אַנטיבאַקטיריאַל, אַנטי-ינפלאַמאַטאָרי , און אנדערע געזונט פּראָפּערטיעס.
וועלכער וועג זיי זענען צוגעגרייט, זיי פאַרלירן עטלעכע פון זייער נוטרישאַנאַל ווערט ווען קאָכן.
זיי אַנטהאַלטן פלאַוואָנאָידס, גלוטאַטהיאָנע, סעלעניום קאַמפּאַונדז, וויטאַמין E און וויטאַמין C.
ווען סאַלעקטינג אַניאַנז, קוק פֿאַר יענע אָן באַמליינז אָדער דיסקאַלעריישאַן, וואָס זענען פעסט און האָבן טרוקן, פּייפּערי סקינס.
בענעפיץ
זיי אַנטהאַלטן פיטאָטשעמיקאַלז - קאַמפּאַונדז וואָס געוויקסן פּראָדוצירן צו קעמפן קעגן שעדלעך באַקטיריאַ, ווירוסעס און פאַנדזשיי. די פיטאָטשעמיקאַלז צושטעלן געזונט בענעפיץ ווען קאַנסומד און צושטעלן די פאלגענדע פּראָפּערטיעס: (Xin-Xin Zhao, עט על., 2021 )
אַנטי-אָוביסאַטי
אַנטיאָקסידאַנץ אַנטידיאַבעטיק
אַנטי-ינפלאַמאַטאָרי
אַנטימיקראָביאַל
אַנטיקאַנסער
באַשיצן די קאַרדיאָווואַסקיאַלער, דיגעסטיווע, רעספּעראַטאָרי, רעפּראָדוקטיווע און נוראַלאַדזשיקאַל סיסטעמען.
באַשיצן קעגן לעבער קרענק.
שטיצן אַ געזונט ימיון סיסטעם.
טייפּס און ווערייאַטיז
זיי געהערן צו די יו אַלליום פאַבריק מין וואָס כולל געוויקסן ווי קנאָבל, ליקס, און טשייווז. (אָרעגאָן שטאַט אוניווערסיטעט. 2022 )
זיי בייַטן אין טאַם און קענען זיין זיס, טאַנגי און זויער.
פאַרשידענע ווערייאַטיז קאַמביינד מיט פאַרמינג פּראַקטיסיז ביישטייערן צו די טאַם פּראָפיל פון אַניאַנז.
עס זענען פילע ווערייאַטיז פון אַניאַנז.
די מערסט פּראָסט און וויידלי בנימצא זענען רויט, ווייַס, געל און שפּאַניש.
אנדערע טייפּס אַרייַננעמען סיפּאָליני, פּערל און ווידאַליאַ.
רוי אָדער קאָכן
זיי זענען וווילטויק צי געגעסן רוי אָדער האַלב, קוקינג זיי ראַדוסאַז די נומער פון טהיאָסולפינאַטעס - קאַמפּאַונדז וואָס צושטעלן אַנטימיקראָביאַל, אַנטיפאַנגגאַל און אַנטיביאָטיק פּראָפּערטיעס.
פאָרשונג ווייזט אַז אַניאַנז וואָס זענען קראַשט איידער קוקינג ריטיין זייער געזונט בענעפיץ. (Holly L. Nicastro, עט על., 2015 )
בוילינג און פריינג אַניאַנז איז געוויזן צו פאַרשאַפן די מערסט באַטייטיק אָנווער אין נערעוודיק ווערט.
אנדערע צוגרייטונג מעטהאָדס וואָס פאַרמינערן געזונט בענעפיץ אַרייַננעמען סוטינג, סטימינג און מייקראַווייוו.
באַקינג אַניאַנז איז געוויזן צו פאַרגרעסערן פלאַוואָנאָיד לעוועלס.
קאַנסומינג דאַר, פּאַודערד אַניאַנז קענען אויך צושטעלן נערעוודיק ווערט צו פודז, ספּעציעל אויב די פּודער איז פרירן-דאַר. (דאַמיני קאָטהאַרי, עט על., 2020 )
דערנערונג פאַקס
אָניאָנס קענען ביישטייערן צו אַ געזונט דיעטע. די פלאַוואָנאָידס, גלוטאַטהיאָנע, סעלעניום קאַמפּאַונדז, וויטאַמין E און וויטאַמין C, ביישטייערן צו די אַנטיאַקסאַדאַנט פּראָפּערטיעס פון די גרינס. (Holly L. Nicastro, עט על., 2015 ) די דערנערונג אינפֿאָרמאַציע פֿאַר איין מיטל ציבעלע: (דעפּאַרטמענט פון אַגריקולטורע. ND )
גאַנץ קאַלאָריעס: 44
גאַנץ פעט: 0 גראַמז
קאַלעסטעראַל: 0 מילאַגראַמז
קאַרבאָוכיידרייץ: 10 גראַמז
דייאַטערי פיברע: 2 גראַמז
גאַנץ שוגערז: 5 גראַמז
פּראָטעין: 1 גראַמז
קאַלסיום: 2 מילאַגראַמז
סאָדיום: 4 מילאַגראַמז
אייַזן: 1 מילאַגראַמז
וויטאַמין די: 0 מייקראָוגראַמז
ווען סאַלעקטינג
אָניאָנס קענען אַנטהאַלטן פּעסטאַסייד רעזאַדו, שווער מעטאַלס, מיקראָביאַל קאַנטאַמאַניישאַן און נייטרייט אַקיומיאַליישאַן. וויסן פון וואו די ציבעלע קומען פון קענען העלפן צו ענשור אַז עס איז קיין פאַלש נוצן פון פּעסטאַסיידז אָדער אַז דער באָדן אין וואָס זיי זענען דערוואַקסן איז נישט ענריטשט מיט שווער מעטאַלס. ווען מעגלעך, קויפן פון רעפּיאַטאַבאַל קוואלן מיט טראַנספּעראַנט פאַרמינג פּראַקטיסיז, ווי די פאַרמערס מארקפלעצער. (Xin-Xin Zhao, עט על., 2021 )
אָניאָנס געפֿונען אין ינווייראַנמאַנץ וואָס זענען נישט יפעקטיוולי סטעראַלייזד האָבן אַ געוואקסן ריזיקירן פון גראָוינג שעדלעך באַקטיריאַ.
צו ויסמייַדן קאַנטאַמאַניישאַן פון עסטשעריטשיאַ. קאָלי אָדער E. קאָלי, סאַלמאַנעלאַ און פורעם, עס איז זיכער צו קויפן גאַנץ אַניאַנז און שנייַדן זיי אין שטוב אלא ווי צו קויפן פאַר-געהאַקט אַניאַנז. (Xin-Xin Zhao, עט על., 2021 )
אויסקלייַבן די וואָס פילן פעסט, האָבן קליין צו קיין ברוזאַז אָדער דיסקאַלערד ספּאַץ און האָבן טרוקן פּאַפּיר הויט.
ויסמיידן די וואָס ווייַזן זאָגן פון פורעם, ווי ווייַס אָדער שוואַרץ ספּאַץ אויף די ייבערפלאַך אָדער ין די לייַערס, און יענע מיט גרין שוץ, וואָס מיטל אַז די ציבעלע איז נאָך עסן אָבער וועט נישט לעצטע לאַנג.
כייפּערטענשאַן דיעטע
VIDEO
רעפֿערענצן
דזשאַו, קסקס, לין, פדזש, לי, ה, לי, הב, ווו, דט, גענג, עף, מאַ, וו, וואַנג, י, מיאַאָ, בה, & גאַן, רי (2021). לעצטע אַדוואַנסאַז אין ביאָאַקטיווע קאַמפּאַונדז, געזונט פאַנגקשאַנז און זיכערקייַט קאַנסערנז פון ציבעלע (Allium cepa L.). גרענעץ אין דערנערונג, 8, 669805. doi.org/10.3389/fnut.2021.669805
אָרעגאָן שטאַט אוניווערסיטעט. טייפּס פון אַניאַנז און ווערייאַטיז .
Nicastro, HL, Ross, SA, & Milner, JA (2015). קנאָבל און אַניאַנז: זייער ראַק פאַרהיטונג פּראָפּערטיעס. ראַק פאַרהיטונג פאָרשונג (Philadelphia, פּאַ.), 8 (3), 181-189. doi.org/10.1158/1940-6207.CAPR-14-0172
Kothari, D., Lee, WD, & Kim, SK (2020). אַלליום פלאַוואָנאָלס: געזונט בענעפיץ, מאָלעקולאַר טאַרגאַץ און ביאָאַוואַילאַביליטי. אַנטיאַקסאַדאַנץ (באַסעל, שווייץ), 9 (9), 888. doi.org/10.3390/antiox9090888
דעפּאַרטמענט פון אַגריקולטורע. אָניאָנס .
